瑜伽的初級教程是什麼

瑜伽是現在非常流行的運動之一，它不僅能很好的塑造我們的體型，而且還可以幫助我們減肥。練習瑜伽的好處很多，但是需要我們一步步練習，從初級開始纔有用，下面就讓我們一起來看一下瑜伽的初級教程吧。

瑜伽的初級教程是什麼1

1、瑜伽的初級教程

嬰兒式

嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢，有助於消解後腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。（注意：前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚。

貓伸展式

隨着胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

單腿交換伸展式

練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀幹彎至45度角（或更小的幅度）便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

工匠俯首式暖身部分

腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內側的柔韌性，並放鬆盆腔底肌，爲分娩做好準備。

寬角前彎式暖身

有助於保持大腿內側的靈活性，並鬆弛盆腔底肌，爲分娩做準備。

提肛契合法

肛門括約肌的收縮練習，有助於抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的.痔疾。

瑜伽放鬆術

大多數孕婦發現這個體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺的時候也是如此。

2、產後練瑜伽的方法

1、向陽式

雙膝併攏，臀部坐於雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時雙臂向上，呼氣還原。重複一次，然後放鬆。

2、脊柱旋轉式

曲雙膝，腳心儘量貼地，擡高雙臂與地面平行，吸氣時向右轉體，然後還原呼氣時反方向轉體，吸氣時還原，呼氣時放鬆，伸直雙腿。

3、脊柱旋轉式

呈四腳板凳狀跪立，調整好呼吸，向後蹬出右腿，同時挺胸擡頭，注意別聳肩，接着呼氣低頭，收縮右膝，腳背儘量不要觸碰墊子，鼻尖儘量去找左膝。反方向練習一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時候慢慢還原放鬆。

4、船式

吸氣，身體微微後仰，幫助身體擡高。擡起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接着吸氣慢慢還原，呼氣放鬆。

5、全蝗蟲式

俯臥，下巴着地，雙手於體後交叉握拳合十，接着吸氣延伸雙臂，同時逐漸擡升頭部、肩部及胸部，肩胛骨儘量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放鬆。

6、冥想放鬆

仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調整爲深、勻、緩、細、長，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環不止。此時，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花

瑜伽的初級教程是什麼2

扭頭及膝式

步驟：坐角式坐姿。收左腿，腳跟抵住會陰。吸氣，手臂側平舉；呼氣，身體向右側彎，右肘抵在小腿內側，右手抓腳。左臂在頭上方，以手握腳，目視天空。吸氣起身，呼氣還原。換另一側。

要點：仔細體會身體不同伸拉部位的感覺，均勻伸展。

功效：伸展放鬆脊柱，刺激腹部，促進消化功能，伸展肩關節。

船式

步驟：並腿仰臥，掌心向下。吸氣，同時擡起頭、手臂、軀幹和雙腿，腳和頭擡離地面約30°角，雙臂向前伸直與地面平行，。保持淺而柔的呼吸。呼氣放鬆，還原仰臥。

要點：保持時刻握緊雙拳，繃緊全身，淺而柔的呼吸，呼氣時徹底放鬆。

功效：放鬆肌肉、關節，環境腹部脹氣，有助於減少胃部疾患，消除腹部脂肪，增強腎臟。

腿旋轉

步驟：仰臥。先擡高右腿，跟隨自然呼吸，按順時針方向做圓圈旋轉運動，然後反方向旋轉。再換左邊練習。

要點：頭和身體其餘部分都要平放於地面，感覺費力的話需要適度休息放鬆，不可勉強。

功效：增強腹部肌肉，有助於消除腸道氣體，幫助消化，改善便祕，補養和加強膝蓋、大腿和骨盆區域。