背部瑜伽教程初級 瑜伽背部拉伸動作有哪些
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【導讀】:背部瑜伽是一項專門針對背部練習的瑜伽動作,不僅可以健身還能美背,一起來看看背部瑜伽教程初級,瑜伽背部拉伸動作有哪些?
對於虎背熊腰想要減肥的人來說,美背瑜伽,背部瑜伽是美背最好的方法,下面小編就具體爲大家介紹一下:
1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動作:跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。
溫馨提醒:做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。
2、手部擡升式
背部健美瑜伽動作:雙腳合併站立,或分開半腳寬,雙手於身體前方交叉,放鬆全身。吸氣3秒向上擡臂過頭,保持雙手交叉。頭稍微後仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢,停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
溫馨提醒:此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽動作:上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上擡,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。
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溫馨提醒:此動作能使整個脊椎得到伸展,並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。
4、蝗蟲式
背部健美瑜伽動作:俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢儘量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。
溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌羣,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上擡高,只盆骨和腹部支撐身體。
5、束角式
背部健美瑜伽動作:坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀幹,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開,膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內視鼻尖。儘量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。
1、拱橋式
從仰臥位,將網球放在斜方肌兩側上,肩胛上的角落。對齊胯部的寬度和合並膝蓋腳踝。擡起臀部,肩部與臀部齊高,並用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣,擡起手臂,高過頭部。然後呼氣時,把手臂放下,放在身體兩邊。重複5 - 6次以上的動作。
2、菱形肌放鬆
把瑜伽磚取走,然後把臀部緩緩降低至躺平。把網球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時,攤開手臂形成一個完整T字型。呼氣時,把手肘抱住胸部。重複該動作5 - 6次,然後換邊。
3、腰椎放鬆運動
繼續在脊椎兩側放網球,,把網球從上腰部移動到最深的背部曲線。如果想更強度的訓練,雙手拉起一個膝蓋往胸部方向壓,左右腿交換動作。選擇抓住兩個膝蓋到胸部可以感受到小腿的強烈變化。保持動作,壓縮小腿約60秒。
4、眼鏡蛇式
保持俯臥,腳面和下腹部緊貼着瑜伽墊,用手肘支撐起胸部和頭部,離開瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放鬆,保持呼吸平穩,重複3 - 4次以上動作。
5、嬰兒式
使大腳趾和膝蓋併攏在一起,臀部坐在腳踝上,使脊椎和手臂向前拉伸到身體肌肉組織允許的範圍。停留約1-2分鐘並保持緩慢的深呼吸。
6、瑜伽弓步式與肩部伸展
慢慢站回來,然後來到瑜伽弓步動作。使尾椎骨向下壓,拉伸腰部並減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來,手掌與手掌緊貼,使手肘遠離胸部。停留3 - 5個呼吸後換邊。
7、外部迴旋肌放鬆
在一個坐着的姿勢,一條腿跨過另一條腿。擡起你的臀部並放一個網球,放在擡腿一側,然後臀部壓在網球上。你可以待在這裏放鬆,或者進行更大強度的運動,開始在一個小的區域輕輕地滾動,釋放你緊張的臀部。持續大約30 - 60秒然後換邊。
任何年齡的人都可以練習瑜伽,瑜伽對任何年齡的人都有幫助。
如果你年輕,瑜伽使你維持朝氣蓬勃的身心;如果你年歲較長,瑜伽使你擁有超出這個年齡的生命活力。
根據自己的身體狀況選擇適合自己的體式、切忌做令身體不適的姿勢。
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