瘦後背的瑜伽動作有哪些 鍛鍊後背的瑜伽動作圖
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【導讀】:虎背熊腰的女孩子總能給人一種太強壯的感覺,那這樣的人該怎麼減肥呢?一起來看看瘦後背的瑜伽動作有哪些?鍛鍊後背的瑜伽動作圖?
美背瑜伽,瘦後背的瑜伽動作有勇士三式瑜伽、側暮光式瑜伽、側撐式瑜伽、海豚平板式瑜伽、仰望式、貓式、大敬拜式瑜伽等。
勇士三式瑜伽
功效:強健肩膀和背部肌肉雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
側暮光式瑜伽
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸,並儘量保持兩膝平行。保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢擡起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
側撐式瑜伽
功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條起始姿勢爲下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟着地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢擡起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
海豚平板式瑜伽
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀起始姿勢爲下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
其實,瑜伽作爲一種非常古老的能量知識修煉方法,“瑜伽”並非只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。現代人吸取其有益精華,發現瑜伽的好處不勝枚舉。
瑜伽瘦背的方法有哪些 怎麼瘦背效果最好 瘦背最快的方法有哪些
仰望式
練習步驟:需要身體趴下,跟海獅一樣,腹部着地臉朝下,然後雙腳伸直微微張開,手掌着地五指手指張開,手肘輕靠這身體。吸氣的時候延長脊椎,雙手撐地,頭部往上並帶動上半身上揚。吐氣的同時上半身慢慢貼到地面,重複三到五次。
貓式
練習步驟:膝蓋跪地雙手撐地,身體呈拱橋的形狀。吐氣的時候尾椎內卷,腹部內收,背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時,雙手手掌心撐地,背部向前延展,眼睛同時看向前方。
大敬拜式
練習步驟:想貓一樣的站姿,然後吐氣的同時膝蓋要離開地板,先讓膝蓋保持一點點彎曲,後腳跟離地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。吐氣的時候雙腳大腿往後推,後腳跟放到地上伸直膝蓋,拉長腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋,兩腳保持平衡。
1、貓伸展式
雙膝跪地,雙手平放在身體前方地面上,手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣,低頭,拱起背部。吸氣,胸腔打開,頭擡起。反覆做幾組。
2、弓式
俯臥,呼氣,屈雙膝向上,雙手向後握腳踝。吸氣,舒展脊柱、胸腔,擡離地板,同時雙腳儘量向上擡高。保持呼吸,呼氣,膝蓋落地,雙手放鬆,還原仰臥。
3、虎式
跪立於地面與髖同寬,雙手放於肩膀正下方。吸氣,擡起右腳向後向上伸展。呼氣,屈膝,身體拱起,下巴碰膝蓋。反覆做幾組。換另一邊。
4、蝗蟲式
俯臥地板,額頭點地。手臂放置於身體兩側,掌心相對。吸氣,雙腿雙手臂向上擡高。保持自然呼吸。呼氣,慢慢回落。
5、簡易脊柱扭轉式
坐立,右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣,左臂放在右腿外側。呼氣,轉體向右,右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。
6、眼鏡蛇式
俯臥於地面,額頭點地。彎曲兩手臂,手掌打開,雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣,以腳面做支撐,雙手推地,脊柱向前向上伸展,胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。
7、巴拉瓦伽式
坐立,屈左膝,左腳放於右大腿根部,屈右膝,右小腿及腳背貼地,腳內側靠近臀部。呼氣,左臂向後,左手抓左腳。右臂向前,右手放在左膝上。保持呼吸,呼氣,回正,還原。
1、我們在進行推舉姿勢時要儘量伸展背部和脊柱,然後雙手上舉時,肘部儘量不要彎曲。
2、推舉姿勢的側傾倒練習時,身體不要向前彎,而是向正側方向傾倒。這樣才能更好的鍛鍊到我們的背部。
瑜伽瘦背還是比較有效而緩慢的一種方法,但是要重在堅持,才能看到明顯的效果,但是瑜伽動作比較輕柔而且傷害少,還能改變我們的全身曲線和內臟的健康,所以多練瑜伽對我們的身體健康和外形都有非常大的作用,但是練習過程中一定要注意安全。
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