腰椎間盤突出能做瑜伽嗎 治療腰椎的瑜伽動作有哪些

【導讀】：腰椎間盤突出的人是不能做劇烈運動的，可能會造成腰椎的再次受傷，那腰椎間盤突出能做瑜伽嗎？治療腰椎的瑜伽動作有哪些？一起看看吧！

腰椎間盤突出能做瑜伽嗎

腰椎間盤突出可以做一些比較溫和的瑜伽，有利於腰椎的恢復。

1、腰間盤突出者可以選擇性的練瑜伽,不宜做太劇烈,強度難度大瑜伽的動作,選擇一些溫和有針對性的瑜伽動作可以有助於腰間盤突出的恢復,在資深老師的指導下進行爲最佳。

2、腰間盤突出之人,不宜長期大量的做瑜伽姿勢,避免引起腰痛,但是一些簡單的瑜伽姿勢是也可以進行的,具體有:山立站姿,鱷魚式,人面獅身式,蝗蟲式,眼鏡蛇式扭轉,月亮式,貓式,金剛坐,高跟鞋式,船式,拱式,鎖腿式,躺姿扭轉式和挺屍式。這些簡易的體式對於緩解疼痛,治療腰間盤突出有一定效果。阿斯湯加瑜伽也是另一種瑜伽鍛鍊，也可以塑身。

3、瑜伽是一種難度較大的運動,很多的練習者爲了減肥、塑身,會做一些幅度較大的動作。如果姿勢不正確,加之幅度較大,很容易誘發腰椎間盤突出。甚至有的練習者腰都痛得動不了,甚至連咳嗽打噴嚏都會痛得厲害,最後通過推拿治療才慢慢緩解。除了出現腰椎盤突出的較多外,一些關節韌帶、肩部也容易在練習中受傷。

4、還有很多的練習者,往往過分追求效果,沒有循序漸進地去練習,練瑜伽中過分追求動作到位,結果一下就拉傷了,特別是一些四十歲以上的女性。另外,現在不少的瑜伽與真正的瑜伽術已經不太一樣了,與傳統古老的瑜伽運動的本意是不符的。腰椎間盤突出對人體的危害是很嚴重的,一定要積極的預防。尤其是那些癡迷於瑜伽運動的人,在練習瑜伽的過程中一定要小心謹慎,不能強求自己做不到的動作。要特別注意保護自己的腰椎。

治療腰椎的瑜伽動作

第一式：新月變式

滋養側腰部

Step1：雙腳打開，吸氣將雙臂擡至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

Step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩儘量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即可。

特 別 提 示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並儘量保持30秒後再恢復站姿。

第二式：鳥 王 式

向前拉伸腰部

Step1：雙腿併攏，站姿。吸氣，擡起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

Step2：擡起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

Step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。

特 別 提 示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛鍊下肢力量。

第三式：弓 式

活動後腰部

Step1：平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。培養你的專著力。

Step2：吸氣，腰部用力，將上半身擡離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿擡離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開着上方即可。

特 別 提 示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試着只擡上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

第四式：天 鵝 式

全面收緊腰部

Step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微擡，平視前方。如圖，兩手掌相併，反方向與小臂呈90度，小拇指併攏，掌心着地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

Step2：前腳掌着地，調整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

特 別 提 示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

第五式：貓伸展式

全方位放鬆腰部

Step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特 別 提 示：3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部剛纔用力的地方，爲整套動作劃上完美的句點。