瑜伽初學者應該學哪種 瑜伽基本動作十二式圖
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【導讀】:練習瑜伽需要很好的身體柔韌性和平衡感,對於初學者來說,剛開始可以選擇比較簡單的瑜伽練習。下面一起來看看瑜伽初學者應該學哪種?瑜伽基本動作十二式圖。
適合初學者的瑜伽有哈他瑜伽、熱瑜伽和艾揚格瑜伽等。
哈他瑜伽
哈他瑜伽又名傳統瑜伽,它的創立者是印度現代瑜伽大師斯瓦米·希瓦難陀(Swami Sivanada)。
在哈他(Hatha)這個詞中,「哈」(ha)的意思是太陽,「他」(tha)的意思是月亮。它代表男與女,日與夜,陰與陽,冷與熱,以及其他任何相輔相成的兩個對立面的平衡。
哈他瑜伽體位練習中包含24個體位動作,主要練習如何控制身體和呼吸,更深一層的效果是使身體各機能有序運轉,從而使心靈獲得寧靜,變得祥和。
哈他瑜伽最適合初學者,它不要求做到完美,也不是充滿競爭感的習練,而是強調對每一個體式的感覺。
國內的哈他瑜伽主要以體式和呼吸的練習爲主,以冥想與收束法爲輔。大部分瑜伽館教授的都是這個體系。
熱瑜伽
熱瑜伽(Hot Yoga),也稱高溫瑜伽或熱力瑜伽,即在38度-40度的高溫環境做瑜伽。
高溫環境由26種伸展動作組成,屬於柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度,適合辦公室一族。
另外,熱瑜伽的高溫環境可快速出汗,幫助改善偏頭痛,腰背痛,使人感覺更年輕,延緩衰老。它也可以直接刺激神經核肌肉系統,從而減輕體重。
很多明星都靠熱瑜伽減肥,如高圓圓、范冰冰、劉嘉玲、LadyGaga等。不過患有高血壓和心血管疾病的人羣不適合。
艾揚格瑜伽
艾揚格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大師艾楊格(B.K.S Iyengar)創立和教授一種獨特風格的瑜伽體系。練習體式由傳統瑜伽中來。
艾楊格瑜伽的風格特點是強調人體生理結構和體位動作的合理結合,使用大量的輔助器具等進行練習,如磚、帶子、牆等。
適合初學者、體弱入門者和身體僵硬的人羣,同時也適合需要提高體位質量的練習者。
1、祈禱式
做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
做法:坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪,感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰,面部放鬆。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試着90度彎曲前腿,昂首挺胸坐着。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但右腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。
9、山嶽式(頂峯式)
做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟着地。
10、下犬式
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦着地面往前移動,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法:仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受着身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
12、貓式
做法:跪在地上,雙手着地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時,拱起背部,擡起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。
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