瑜伽球卷腹怎麼做 瑜伽球卷腹教程初級
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【導讀】:卷腹運動是一項可以減肚子贅肉的運動方式,利用瑜伽球可以更好的進行卷腹運動,下面一起來看看瑜伽球卷腹怎麼做?瑜伽球卷腹教程初級。
瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹運動。
卷腹的正確做法圖示,準備練習的姿勢:在瑜伽健身球上坐着,彎曲雙膝,雙腳平放到地面上。向前逐步邁動雙腳的同時,向後讓軀幹貼近瑜伽健身球,直到下背部全部壓到瑜伽健身球上,交叉雙臂放到胸前。
鍛鍊的動作:呼氣,向上擡起軀幹上半部,肚臍向內縮緊,收縮腹部肌肉。擡起下巴,下巴和脖頸之間的距離正好能放下一個橙子。
練習目的:讓上腹部還有下腹部肌肉更加強壯。這是所有的健身愛好者在瑜伽健身球上運動的最好的初始動作。在瑜伽健身球上做卷腹練習和在地板上進行的相比,前者需要攻克更大的阻力,移動的動作範圍往往更大。
交替卷腹
動作要領:
a.平躺,瑜伽球位於腰背部,雙腳平放在地上。將手放於腦後。
b.利用核心力量,慢慢擡起上身,讓右手去接觸左膝蓋。停頓1-2秒。然後降低上半身回到開始位置。換另一邊。重複8-10次。
側向卷腹
動作要領:
a.向左側臥在瑜伽墊上,肩膀收縮並自然下沉,腹部核心也要收緊,同時左手伸直放置於身體左側,並與身體呈垂直狀態,右手置於右耳後。
b.雙腿夾住瑜伽球,力度無需過大,只要保證瑜伽球不掉即可。然後,利用腹部肌肉的力量,帶動雙腿向上半身靠攏,之後做還原動作。
平躺卷腹
動作要領:
a.平躺在充氣健身球上,雙腳着地,大腿和軀幹平行地面。雙手放在頭側並支援頭部,肘部打開。
b.下顎向前胸微收,收縮腹肌擡起軀幹不超過45度(2秒以上)並呼氣,保持新的姿勢2秒鐘,然後慢慢回到起始姿勢(2秒以上)並吸氣。
c.每次做4組,每組力竭不限個數,組間休息一分鐘,隔天鍛鍊。
卷腹拉伸
動作要領:
a.讓整個肩膀、背部、臀部貼住瑜伽球,雙膝彎曲,雙手合十。
b.利用腹部的力量,擡起上身,保持3秒鐘,再回到起始動作。做15組。
扭膝卷腹
動作要領:
a.這個動作序列有點像單車卷腹,只不過在瑜伽球上完成。右手張開手掌撐地,作爲平衡,右腿伸直。當左肘觸碰右膝時,記得伸直左腿。
b.左右爲一組完整動作,做15組。
瑜伽球折刀式卷腹
動作要領:
a.彎曲肘關節以使身體向下移動,直到胸部與雙手的位置位於同一水平面上。伸展肘關節,向下用力推動地面,同時將身體向上移動,以恢復到初始位置。
b.在動作進行的過程中,當身體處於最高位置的時候,位於健身球上的雙腳彎曲,向前滾動健身球,臀部和腳趾隨之向前向上移動,整個身體在臀部處彎曲。
c.此時,雙腳腳趾位於健身球的頂部並且雙腳均保持90度夾角,頭部和上半身面向地面。原路返回時,將臀部向下移動,舒展腳趾,直到身體恢復到初始動作,與地面平行。
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