初級柔韌瑜伽的姿勢有哪些
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初級柔韌瑜伽的姿勢有哪些?在日常生活中,很多人都會通過做瑜伽來鍛鍊自己的身體,但是瑜伽的姿勢是有很多的,有些人不知道初級柔韌瑜伽的姿勢都有哪些,下面小編分享初級柔韌瑜伽的'姿勢有哪些,一起來了解一下吧。
初級柔韌瑜伽的姿勢有哪些1
初級瑜伽姿勢
在瑜珈練習中,呼吸非常重要,對於初學者來說,需要練習一段時間才能用正確的方法呼吸。升爲吸,合爲呼。儘量徹底完成每次呼吸,吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6~8次。當你在練習中的集中力、身體平衡性、動作穩定性更高時,練習的時間越長。
搭橋
益處:促進消化,增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。
準備:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼氣。調動骨盆底部肌肉。
姿勢:腳後跟拉向身體。平放雙腳,從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中於骨盆底部肌肉,收腹,臀部收緊提髖,同時膝蓋相對,大腿內側用力,除頭部、肩部外,臀部和腿部離地。
平躺轉體
益處:放鬆肩膀。有助於消除便祕和脂肪堆積。減輕腰部的不適。
準備:膝蓋併攏,雙手置於膝蓋下方,抱膝擡起,放鬆髖部屈肌,提高髖部靈活性。
姿勢:雙臂打開到體側,與肩膀成一條直線。頭左轉,膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿併攏,腳後跟彎曲,強化伸展效果。如果後背下部無力,那麼雙腿不要提至肘部的位置,和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重複練習。
依次伸腿:
益處:有助於拉伸 繩肌,消除腰部的緊繃不適。有助於調整骨盆的位置,使膝蓋強健,並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛鍊深部腹肌(腹橫肌)。
準備:仰躺於墊子上,依次抱緊每條腿,拉向身體。頭不要後傾,頸部伸長。
姿勢:雙腿依次舉起,吸氣擡腿,呼氣時放下腿。伸展 繩肌,膝蓋擡起以調動股四頭肌。如果腰部不適,那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。
貓姿伸展
益處:消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙,改善身姿和中央神經系統的功能。
準備:像小貓一樣四肢着地,身體弓起,雙手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。膝蓋分開,與臀等寬,促使腹肌和肩膀放鬆。
姿勢:雙臂前伸,肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候,體會肩膀舒展的感覺,並將額頭或下巴放在墊子上。
狗姿伸展
益處:降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝,鍛鍊雙腿。有助於防止更年期的陣發性潮熱。
準備:俯臥,腹部貼地。雙肘彎曲支起,雙手放在墊子上。前額放在墊子上。
姿勢:手掌根部牢牢壓在地上,利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移,同時膝蓋向後舒展,腳趾蜷曲,腳後跟不動。臀部向上擡起,上身隨之向後移動,腳後跟緩慢放回地面。手掌平均施力,從手掌處繼續提起身體,並通過腳後跟舒展下肢;同時,雙肘內側肌肉相對伸展,上臂轉向外側。
初級柔韌瑜伽的姿勢有哪些2
柔韌性瑜伽怎麼做
後仰式瑜伽
站直,雙腳分開,位於臀部外側,雙手在身後十指相握,吸氣,背部慢慢向後仰,擡起胸部,肩膀向下。
彎曲前傾式
呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置於大腿前方,保持胳膊伸直並且十指握緊,擡起胳膊,翻轉過頭頂,指向你的前方。
椅式瑜伽
呼氣,彎曲膝蓋呈蹲狀,手指打開並伸直,然後伸直胳膊,當大腿幾乎與地面平行,移動胳膊至耳朵處,將身體重量放在腳掌。吸氣,站直,放下雙臂位於身體兩側,呼氣。
下狗式
下身體,擡起臀部,雙手着地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。
木板式
吸氣,做出俯臥撐的動作,雙腳撐直在地板上,雙手平鋪在地板上,身體保持伸直狀態。
呼氣,彎曲手肘,降低身體至胸部碰到地面。
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