內側胸肌如何鍛鍊

內側胸肌如何鍛鍊，生活中很多男士想通過鍛鍊練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌，並不難，只要堅持正確的鍛鍊方法就可以的，以下分享內側胸肌如何鍛鍊。

內側胸肌如何鍛鍊1

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12爲準。

3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械爲主。

水平長凳啞鈴推舉

在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。

在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因爲這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉，有時甚至將會鐵鏽掉你一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。

上斜啞鈴推舉

你必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。

坐姿器械夾胸 這個練習作爲一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次，建議做1-3組。

俗話說，一白遮三醜，一瘦萬人迷。我想大家都已經深刻體會，但是一副好身材足以概括白和瘦，擁有一副好身材就足夠用於勇氣，在不管是同性朋友或者異性朋友中，漂亮的胸肌會讓您更自信。以上幾種就是胸肌內側鍛鍊的方法，只要堅持鍛鍊，效果就一定會出現。

內側胸肌如何鍛鍊2

掌握胸肌內側鍛鍊方法

上斜槓鈴臥推

胸肌內側鍛鍊方法有很多哦，比方說上斜槓鈴臥推就是不錯的練習方法哦。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。如果大於30度，就會讓重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，緩慢而穩定爲佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

啞鈴飛鳥

胸肌內側鍛鍊方法也可以採用啞鈴飛鳥的鍛鍊方式。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。

在最高點時，不要讓啞鈴在一起，因爲啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

坐姿器械夾胸

這個胸肌內側鍛鍊方法的練習作爲一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習，可以使胸肌得到更好地收縮。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。

內側胸肌如何鍛鍊3

1.啞鈴

對於健身愛好者來說應該都非常熟悉啞鈴了，啞鈴是一個常見的健身機器，爲了更好的練胸肌內側，自己先躺在牀上，然後兩隻手分別舉啞鈴在做這個動作的時候，一定要注意自己的安全問題，要量力而行。剛開始舉啞鈴的時候可以先舉輕一點的啞鈴，然後兩隻手分別向上舉起再緩慢的放下來，放手的時候一定要緩慢，千萬不要放的太快了，不然很有可能就會傷害到自己。

2.拉力器

拉力器也是一個很好的方式，通過堅持練拉力器也有一個好看的'胸肌。讓自己站在拉力器的中央,調節好拉索的長度之後，在做夾胸的動作,要記住身體一定要向前傾一點.在打開的時候要注意控制動作，合攏的時候盡力擠壓胸肌，略作停頓之後再進行頂峯收縮。這樣就可以使胸部肌肉充分的拉伸和儘可能的擠壓。在採用拉力器的時候，重量並不是特別重要，一定要記住，做交叉動作效果會更加理想。

3.蝴蝶機夾胸

蝴蝶夾胸也很不錯，採取強勢的動作，並且使雙肘相觸，所以動作幅度可能會更大一些，但是從安全性上來說，這種方式更加安全。對於整個胸都有很強的刺激作用，而且通過變換握把的形式，這樣就能着重刺激胸上部，注意力完全集中在胸縫。通過控制就能使胸部肌肉充分得到伸展，最好要對着鏡子練習，這樣才能注意觀察胸肌的伸展，也能更好的集中注意力練習。

想要擁有完美的胸肌，其實非常簡單，一定要做好胸肌內側，這一點是非常重要的，上面的一些方法都可以借用，不管採用上面的哪種方式要記住堅持鍛鍊纔會有好的效果，千萬不要三天打魚兩天曬網。畢竟胸肌的形成不是兩三天的事情，是一個長期積累的過程，所以一定要保持足夠的耐心。另外在鍛鍊的時候一定要量力而行，安全也是非常重要的，不要傷到自己了。