男生如何鍛鍊肌肉

男生如何鍛鍊肌肉。很多男生都喜歡鍛鍊肌肉，鍛鍊不僅會讓自己變得健康，肌肉也會讓自己看起來比較有魅力，那麼男生如何鍛鍊肌肉呢？下面小編個大家整理了幾種方法，大家可以參考一下。

男生如何鍛鍊肌肉1

1、要學會吃，把早餐吃後，每天上午、下午、晚上都需要加餐。選擇蛋白質含量高的食物，比如牛奶，雞蛋白。另外每次鍛鍊完畢後30-60分鐘內，吃蛋白。鍛鍊後肌肉對於蛋白質的渴求很高。

2、通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛鍊的效果。俯臥撐（鍛鍊胸部肌羣、肩、手臂）。它不僅鍛鍊胸大肌還鍛鍊三角肌、斜方肌、腰腹肌羣、手臂肌羣、腿部肌羣。可以說是全身肌肉都鍛鍊到了，只是肌肉的側重點不同。而在做俯臥撐時變化一下姿勢就可以將目標肌羣改變。

3、雙手窄臥距並且兩手臂夾緊身體兩側，主要鍛鍊手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低，身體與地面的角度在15度左右爲練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行爲練習胸大肌中束的肌肉。如果保持頭低腳高，身體與地面的角度在30度左右爲練習胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過45度左右爲練習肩部肌肉。

4、引體向上（鍛鍊背部肌羣、手臂）。雙手引體向上主要鍛鍊背部肌羣，同時手臂肌羣也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛鍊手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家裏的門樑、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。

5、凳上發屈伸（鍛鍊肱三頭肌）。採用雙手中等距離撐於登上，兩手臂夾緊身體兩側，雙腳併攏放於地上。利用肘關節的屈和伸來鍛鍊手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。

6、仰臥起坐（鍛鍊腹部肌羣）。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛鍊腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀幹起都是鍛鍊腹部肌羣的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛鍊腹部肌羣的下腹肌 。

7、立臥撐。練習時身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放於體側。身體開始採用全蹲的方式，雙手觸地。然後過度到俯臥撐的動作姿勢並做俯臥撐1次。之後手腳同時用力回到身體全蹲的`姿勢然後集中腿部力量跳起。依此姿勢重複練習。動作過程中可以不做俯臥撐，根據各人的身體情況選擇動作的難度。

男生如何鍛鍊肌肉2

1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率爲18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2、進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及擡高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

躺在地上，擡起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。

3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認爲只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。

4、制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

改變飲食

1、制定“乾淨飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。

2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麪包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意麪(意麪、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質奶昔。

4、多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。