如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉

如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉，健身可以促進身體的新陳代謝，經常不運動的人要注意這幾點了，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動對身體素質的要求是比較高的，下面小編帶你瞭解如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉好處。

如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉1

如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉

別以爲甩掉拜拜肉，你就瘦臂成功。單純減脂，容易反彈，練好肌肉纔是減肥的最佳效果。下面，小編推薦幾個手臂肌肉訓練的動作。

一、側臥撐地

1、側臥，用左手手肘和左腳斜着支撐起全身，身體保持筆直

2、右手向上伸直，頭往上看，保持均勻呼吸。

二、指撐俯臥撐

1、俯臥，以五指、三指和拇指撐地，雙腿稍稍張開。

2、身體呈一條直線，兩臂彎曲，身體下壓，注意不要塌腰。在最低處停留1秒，然後回升。

三、臂彎舉

1、兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢鬆展肘關節。

3、彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

4、做這個動作時，可以左右臂交替做，也可以雙臂一起做

四、仰臥曲臂伸

1、平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。

2、保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

3、挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

五、引體向上

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、用雙臂力量配合背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘。然後，身體回落，再上升，如此循環反覆。

如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉2

練手臂肌肉的技巧

1、彈力帶拉起：身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳下踩着彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的擡起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。

2、啞鈴划船：將一隻手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上；另外一隻腳垂立與地上，另外一隻手拿着啞鈴。彎曲肘部並形成90度角，然後伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來的90度角位置。重複這個動作，每組做10次。

3、鑽石俯臥撐：跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢爲完成1次。

鍛鍊手臂肌肉的方法

1、引體向上訓練

採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛鍊方式，如果你是新手，先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛鍊方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

組數建議：每10個一組，做三組。

2、窄距俯臥撐訓練

鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌。

做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最後胸部到地面的距離應是2到3釐米左右；然後立馬用力撐起，回到起始動作。

組數建議：每組10到15個，做3到8組（組數大小按自己身體素質決定)

3、肘部平板支撐訓練

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，儘可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

提醒：有腰間盤突出，骨質疏鬆，脊柱側彎人士不建議做平板支撐！

4、繩索下拉訓練

如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛鍊三頭肌的`黃金動作了，這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。

首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，儘量伸直手臂，之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放鬆時呼氣，注意離心收縮。

5、啞鈴側平舉訓練

此方法適合於鍛鍊三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛鍊肌肉的有效方法

以圖爲準，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

組數建議：每組5到10個，做3組

練手部肌肉一週練多少次

建議隔天可以增加額外的訓練內容。一週訓練三次對於鍛鍊手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一週三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。

手臂拉傷怎麼處理

1、如果是因爲忽然運動或者怎加運動量導致手臂肌肉痠痛，那麼以後在運動之前做更多的熱身運動緩解一下，在運動完畢之後再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之後就能夠消除痠痛。

2、如果是因爲運動或者其他原因弄傷手臂導致肌肉痠痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。

3、耐心調養。胳膊出現痠痛症狀，不論採取什麼措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調養，過了一段時間後，胳膊肌肉痠痛會自然好轉。