在家如何練手臂肌肉呢
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在家如何練手臂肌肉呢?很多男生都希望自己擁有強壯的雙臂,在家也可以練出手臂肌肉,這需要一些方法。小編已經爲大家蒐集和整理好了在家如何練手臂肌肉呢的相關信息,一起來了解一下吧。
在家如何練手臂肌肉呢1
在家如何練手臂肌肉呢
1、 基本姿勢:每次做各項訓練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放鬆。
2、 前俯後仰:雙手叉腰,先擡頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做4次。
3、 左右旋轉:雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做4次。
4、 提肩縮頸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。
5、 左右擺動:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反覆做4次 肩膀運動方法: 一、屈肘甩手 患者背部靠牆站立,或仰臥在牀上,上臂貼身、屈肘,以肘點作爲支點,進行外旋活動。 二、手指爬牆 患者面對牆壁站立,用患側手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢儘量高舉,到最大限度,在牆上作一記號,然後再徐徐向下回原處,反覆進行,逐漸增加高度。
在家如何練手臂肌肉呢2
如何在家練手臂
方法1:選一把不會滑動的椅子與桌子,雙手撐在椅面上,雙腳放在桌面上,再伸直手肘以支撐身體重量,讓臀部離開椅面。接着彎曲手肘,讓身體下沉,不過臀部不接觸椅面。以上步驟1到2爲1個回合,每20個回合爲1組,每天進行4到5組。
方法2:兩手撐地比肩稍微寬,趴姿,伸直手肘以撐起身體重量,注意保持腳尖着地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面,不過不接觸地面。以上步驟1到2爲1個回合,每12個回合爲1組,每天進行3到4組。
方法3:練習者一般採用雙腳與肩同寬站立,挺胸收緊腰腹,雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前,槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置,然後稍微停頓,再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中,向上舉起控制在1秒,停頓1秒,還原3秒。這是最常見手臂肌肉鍛鍊方法之一,也是比較經典的做法,值得多嘗試!
方法4:雙手抓住把柄或單槓,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
練好手臂肌肉技巧
不要每日長時間力量訓練,可隔日進行,當每次做無氧運動都是破壞你的`肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,這樣肌肉纔會生長。
飲食要多吃蛋白質含量多的食物,比如雞蛋清、瘦牛肉。啞鈴練臂時多體會啞鈴的動作,手臂鍛鍊宜慢不宜快。鍛鍊完後多做拉抻運動,手臂線條會很好看。健身是要堅持,冰凍三尺非一日之寒,要持之以恆纔能有好的效果。
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