如何加強腰部肌肉鍛鍊

如何加強腰部肌肉鍛鍊，腰部肌肉的鍛鍊是很多健身初學者經常忽視的鍛鍊部位，而事實上腰部肌肉作爲人體的核心肌肉是非常重要的，下面就由小編來告訴大家如何加強腰部的肌肉鍛鍊吧！

如何加強腰部肌肉鍛鍊1

1、平板支撐

大家在日常也可以進行平板支撐鍛鍊，平板支撐鍛鍊可以很好的鍛鍊腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力繃緊，這樣也可以達到一個很好的鍛鍊腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化爲肌肉。

2、俯臥撐

俯臥撐鍛鍊不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛鍊腰部肌肉的效果。在進行俯臥撐鍛鍊的同時，儘量使自身的腰部保持筆直。俯臥撐鍛鍊一次性不可鍛鍊過多，否則可能會導致自身出現雙臂痠疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛鍊效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯臥撐鍛鍊，可以大大增加自身的腰部力量。

3、仰臥起坐

對於男性來講,用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個爲一組做兩三組,效果非常好。

4、扭腰運動

當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這裏建議大家有事沒事的'時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。

如何加強腰部肌肉鍛鍊2

如何鍛鍊腰部肌肉

1、負重仰臥起坐

我們可以將適於自身訓練重量的啞鈴片平緩放於自己的腹部上，雙腳舉起45度，進行仰臥起坐的練習，注意練習中需做到用腰部發力，動作輕起輕下，呼吸節頻率統一。

建議訓練量：建議每週訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。

2、平躺”單車“

將自身的軀體平躺於質量較好的健身板凳上，雙腳擡起30度左右的距離，同時做”踩單車“的腳勢狀，想象就如自身平日在平地上踩單車一般去進行動作的練習，注意在練習時要做到用腰部發力，雙腳起放盡量達到統一平整。

建議訓練量：建立每週訓練六天，每天訓練5組，每組20個（按個人訓練量逐步增加或降低訓練強度）。

3、金剛鐵板橋

初學者可以先找兩張高度一致的凳子，調整好前後的距離以便能夠將自身的腳後跟和頭頸部恰好能放於兩張凳子的邊部上，動作訓練過程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，嘗試放鬆，完全用腰部去支撐軀體在兩張凳子中的力量位置。

建議訓練量：初學者可從堅持半分鐘開始進行遞增式的訓練，因動作完全針對訓練腰力而設置，所以不可勉強着急，需循環漸進，每週訓練六天，每天訓練量視情況遞增。

腰部肌肉勞損怎麼辦

1、保持正確的坐姿

不正確的坐姿會使腰部軟組織處於疲勞狀態，長時間後易出現慢性損傷，故長時間在辦公室工作的人員應注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，兩肩自然下垂，兩足平放，使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。

2、經常變換體位

長時間固定於某一姿勢，會使腰部肌肉處於持續緊張狀態，而易出現慢性勞損，故辦公室工作人員應經常改變體位，固定於一個姿勢的時間不要超過40分鐘。每隔一段時間後站起來做簡單的腰部活動，如彎腰、扭轉腰部等。

3、採取正確的姿勢取物或拾物

從地上拾取物品時，應屈膝下蹲，以減輕彎腰的程度;拿重物時，身體應靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時，可蹬在椅子上。