如何鍛鍊手的肌肉
本文已影響1.7W人
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如何鍛鍊手的肌肉,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,運動有利於增強身體的免疫力,減肥的效果也是非常明顯的,這項運動是我們經常做的,以下分享如何鍛鍊手的肌肉有什麼好處。
如何鍛鍊手的肌肉1
訓練1:引體向上
人們都常常會跳過引體向上,因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。
訓練2:雙槓屈臂
雙手抓雙槓將身體撐起,肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3:槓鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上,選擇屈軸槓鈴,兩手略窄於肩。每組做10 ~ 12次,要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4:鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然後進行俯臥撐練習,每10到12次爲一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ~ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
如何增加重量
理想狀態是,每組動作逐漸增加舉重練習的重量,而不是每週增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地擡起槓鈴。準則是:絕不要爲重量而犧牲鍛鍊次數,但如果你舉起時不是很費勁,那就增加重量吧。
訓練5:錘式彎曲
手持啞鈴站立,手臂在身體兩側,掌心向內。保持手肘不動,儘可能高地彎曲前臂,然後慢慢放下。
訓練6:下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高於頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鑽石俯臥撐每組做15~20個。
訓練7:毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單槓上,兩手各抓住一條毛巾的兩頭,伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。
如何鍛鍊手的肌肉呢?上面給大家講解了其中訓練手部肌肉的方法,這些方法看似簡單,但是對於很多男士來說真的做起來還是有一些難度的,其實不要一開始就急於求成,可以在最初的時候一次做五下爲一組,然後做一組之後可以短暫休息慢慢的加大自己的運動量就可以了。
如何鍛鍊手的肌肉2
1、鍛鍊頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的'次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
2、手法、腳法變化-手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
鍛鍊手肌肉的方法好處非常多,對於經常使用電腦的人羣來說,這部分人羣由於長時間保持一個姿勢不動彈,手部肌肉和肩部肌肉都會長時間的處於一種緊張狀態,進行手部肌肉鍛鍊,可以讓緊張的肌肉得以方式,是預防鼠標手,腱鞘炎的好方法。
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