如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限

如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限？想要肌肉能夠獲得更多的營養物質，讓肌肉越練越發達，這需要科學的鍛鍊方法。下面小編就告訴大家如何科學鍛鍊突破肌肉增長極限，一起看看吧。

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一、脈搏（心跳率）與訓練的關係

在初練健美時，運動時的脈搏應掌握在每分鐘最高脈搏（最高脈搏=220—年齡數）的60%—70%之間，鍛鍊2～3個月以後可使脈搏提高到70—85%之間。

健美鍛鍊時配的音樂節奏與心率也有一定關係，健康成人理想的脈動節律應爲每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節奏（即中速）與人的正常生理節奏正好共振。如果音樂取這種速度的節奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩，既不興奮又無抑制，是調養生理的最佳節奏（瑜珈功音樂都取這種節奏），而選擇慢於每分鐘60拍左右的音樂節奏，就有抑制、遲緩人類生理節奏的作用（催眠就是這類節奏）。

反過來，如果選擇每分鐘快於60拍左右的音樂節奏的，就有興奮性，能促進生理生化的效果，如Disco音樂節奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節奏快一倍的速度，能使機體的生物活性物質被激發，情感也隨之興奮起來。總之，在健美鍛鍊時，我們要根據每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的.音樂節奏，這樣，才能對機體產生良好的促進作用。

二、爲什麼要鍛鍊（鍛鍊的必要性）

1、增加抵抗力身體健康

經常參加鍛鍊能使肌肉發生質的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅（血紅）蛋白等含量增加。能增加身體對疾病的抵抗力。使身體更爲健康。

2、促進新陳代謝

經常參加鍛鍊能使機體獲得更多的營養物質和氧氣，有肋於身體的新陳代謝。

3、身體強勁有力

經常參加鍛鍊能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強勁有力。

4、肌肉緊實

不經常參加體育鍛煉的人一般表現爲肩部、腰腹部，臀部及下肢肌羣的肌肉鬆馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。

所以，經常參加鍛鍊是很是必要的。

透過有效的健身鍛鍊，可以加強肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅持3—4

個月的練習就可以初見成效，如果有系統地堅持10個月左右的時間，肌肉面積就可以增加5—15釐米。

三、怎樣預防肌肉僵硬？爲何會肌肉僵硬？

肌肉長時間、高強度地承受負荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內環境發生變化，如血糖降低等，這時肌肉的工作能力就會下降。這是一種暫時的正常生理現象，也是機體保護性抑制的反應和“自衛信號”。主要表現爲動作不協調，注意力分散等，這說明肌肉已經疲勞，如果不注意調整和休息，肌肉就容易產生僵硬現象。

四、肌肉僵硬的影響

一般力量較差或中斷練習時間較長的人，突然進行大重量、高強度的練習，容易造成肌肉負荷量過大，供氧不足，大量代謝產物（乳酸，二氧化碳）堆積在肌肉裏，會使肌肉產生僵硬現象，有時便會引起肌肉抽筋。

肌肉抽筋後，其收縮和伸展的幅度便會減小了，動作出現不協調（如果此時動作不熟練或用力過猛，肌肉還會拉傷，出現傷害事故）。出現這種情況後，大腦皮層會出現保護性，使肌肉工作能力下降，從而以加劇了肌肉的疲勞，如果僵硬的肌肉得不到放鬆和休息，其機能會越來越低，肌肉僵硬程度會越來越大。

五、那麼要如何預防肌肉僵硬呢？

1、安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。

2、訓練要多變化：鍛鍊的肌肉羣要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。

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一、怎麼科學鍛鍊肌肉

想要科學的鍛鍊肌肉，需要有一套正規的方法以及鍛鍊的基本原則。鍛鍊肌肉的過程當中，字數不宜太多，每次鍛鍊都組數可以適當的增加，鍛鍊的時候密度應當加強，並不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛鍊的過程當中保證持續緊張，每一組鍛鍊之間可以有適當的時間間隔，在鍛鍊之後，還應該及時補充蛋白質。

鍛鍊的時候強調大重量、低次數，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度。6到10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

10到15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5到10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

二、鍛鍊方法

多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2到3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

在鍛鍊的過程當中，每次鍛鍊都應當做到讓肌肉達到飽和，這種飽和度其實是一種自身的感受，就是當鍛鍊的時候出現了肌肉酸脹，或者是肌肉發麻，亦或者是感覺到肌肉堅實擴張友誼，這種情況下就可以停止鍛鍊，並且做適當的身體休息。