睡前瑜伽10分鐘

睡前瑜伽10分鐘，女性對於自己的身材往往非常的在意，希望自己能夠有一個好的身材，如果想要讓自己有一個好的身材，那麼就應該要堅持運動，以下了解睡前瑜伽10分鐘。

睡前瑜伽10分鐘1

1、束角式

首先端坐在牀上，將膝蓋彎曲起來，腳掌相對。兩隻手抓住腳，將脊椎挺直，腳的後跟要靠近人體的會陰處。然後在吸氣的時候，擡頭並且伸展自己的脊柱，吐氣的時候將身體往前面屈，額頭要儘可能的貼到牀面上，保持一分鐘的正常呼吸。通過這種運動能夠有效的調節人體的腎臟和前列腺以及膀胱，對女性的身體也有非常大的好處。

2、脊椎扭動式

首先將左腿放到自己的右臀部上，右腳跨過左腿的膝蓋，令右腳放在左腿膝蓋的前面，將脊椎挺直，端正的坐在牀上。在吸氣的時候，將兩隻手臂平舉，令脊柱得到伸展。呼氣的時候，將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉，兩隻手要在胸前合十，並且保持正常的呼吸。之後再換另外一邊即可。需要注意的是，在轉動的時候一定要注意平衡。

3、貓伸展式

首先用兩隻手和兩個膝蓋撐在牀上，保持跪着的姿勢，將腰和背部放鬆。在吸氣的`時候，將背部下沉，擡頭看天，呼氣的時候，將背部往上拱起，脊椎往上頂，並且低頭看着腹部，下巴要抵住自己的鎖骨。這個動作能夠使人體的脊柱更加靈活和柔軟，還能夠美化臀型。

睡前瑜伽10分鐘2

1、功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常。

Step1：端坐於牀上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處

Step2：吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭儘可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

Tips：儘量使兩膝靠近牀面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

2、這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。

step1：端坐於牀上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

step2：吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。Tips：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓前額靠近膝蓋。

3、功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。

step1：收右腿於臀部，左腳跨過右膝，使左腳放於右膝前方；挺直脊柱端坐於牀上。

step2：右手臂收於左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉向左側；正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。

Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

4、功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環，緩解腰背痛。

step1：雙手雙膝撐牀保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

step2：吸氣，背部下沉，擡頭看天花。

step3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重複整套動作十次。

Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更爲明顯。

睡前瑜伽10分鐘3

4招睡前瑜伽助眠又塑形

開髖動作

開髖爲瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環流通，鄭一品也解釋，由於髖關節周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環，具鎮定安神、助眠效果。

Step1

先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。

Step2

將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

開髖動作持續較久時，會感覺腿部發麻，可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身，較不會傷到後背、脊椎。

側躺扭轉

睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。

Step1

先平躺於地面，將左腳彎曲，腳儘量靠近大腿根部。

Step2

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右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。

Step3

視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩着地，停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。

前彎鴿式

前彎鴿式可伸展雙腿外側肌羣，尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環，避免廢物囤積於下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿後側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作。

Step1

雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。

Step2

腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸爲下犬式，停留至少5個呼吸。

TIPS

若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。

Step3

右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。

Step4

雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋着地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿擡起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘後換腳重複動作。

擡腿動作

睡前擡腿有助下半身血液循環流動，有助改善大腿、小腿曲線。

Step1

坐姿，左側身緊靠牆，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。

Step2

轉身躺下，將左右兩腳擡高伸直後側儘量緊靠牆壁，可停留5-10分鐘。

TIPS

後背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較爲舒適。

Step3

步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。

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