瑜伽睡前10個動作

瑜伽睡前10個動作，瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠，每天利用睡覺前的十幾分鍾時間做一遍簡單的瑜伽，可以有效的祛除肩膀處多餘的脂肪，調整好肩部線條，改善駝背，下面是瑜伽睡前10個動作。

瑜伽睡前10個動作1

動作1：

站立在牀邊，雙腳分開與髖同寬

吸氣，雙手向上延展，呼氣，前屈向下

雙手放在牀上，背部延展

屈左膝，保持5-8個呼吸

屈右膝，保持5-8個呼吸

重複練習2-3組

動作2：

坐立在牀上

吸氣，右手臂向上舉過頭頂

左手放在右膝的外側

呼氣，身體向左側彎

保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

成都瑜伽

跪立在牀上，雙手抱住頭部後側

吸氣，打開胸腔向前

吸氣，含胸拱背，重複練習5-8組

動作4：

跪立在牀上，雙腿分開略大於髖部

呼氣，前屈向下，雙手臂自然伸展

身體完全的放鬆，保持5-8個呼吸

動作5：

跪立在牀上，將左腿向前

屈左膝，伸直右腿，身體俯臥向前

趴在枕頭上，保持5-8個呼吸

換另一側

動作6：

仰臥在牀上，屈雙膝靠近腹部

雙腿打開略大於髖部

雙手握住雙腳，保持5-8個呼吸

動作7：

仰臥在牀上，屈雙膝靠近腹部

左腿在上，雙腿交疊

雙手握住雙腳，保持5-8個呼吸

換另一側

動作8：

仰臥在牀上，雙手打開在身體兩側

屈雙膝靠近腹部，呼氣，向右扭轉

雙腿中間可以夾住一個枕頭

保持雙肩在牀上，屈手肘

掌心朝上，轉頭，眼睛看左手指尖

保持5-8個呼吸，換另一側

動作9：

仰臥在枕頭上或者疊好的被子上

屈雙膝，雙腳併攏，雙膝向兩側打開

雙手放身體兩側，掌心朝上

閉上眼睛，保持5-8個呼吸

或者更長的時間

動作10：

雙腿或者雙腿臀部靠牆

仰臥在牀上，雙手放在身體的兩側

也可以將枕頭放在臀部下方

雙腿放鬆，整個身體放鬆，大腦放鬆

保持5-8個呼吸，或者更長的時間

瑜伽睡前10個動作2

一、束角式

睡前瑜伽功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

步驟1：端坐於牀上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

步驟2： 吸氣，擡頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近牀面，保持正常的呼吸一分鐘。

注意：儘量使兩膝靠近牀面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

二、脊柱扭動式

睡前瑜伽功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

步驟1：收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於牀上。

步驟2：吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠

三、貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經， 糾正經期不規則。

步驟1：雙手雙膝撐牀，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

步驟2：吸氣，背部下沉，擡頭看天花板。

步驟3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更爲明顯。

四、蜥蜴式

睡前瑜伽功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便祕。

步驟1：雙膝併攏，跪坐在牀上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼牀。

步驟2：吸氣，擡頭，雙臂向前滑動，伸直手指。

步驟3：呼氣，儘量將胸部、下巴貼牀，臀部翹起，腋窩儘量向下貼牀。

步驟4：呼吸平緩，保持10-15秒。

注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

瑜伽睡前10個動作3

蜥蜴式

這個姿勢是一個很好的開髖體式。如果你是跑步愛好者或是整天坐在辦公室裏久坐族，這個姿勢對你來說是完美的。

*從下犬式開始，或四肢着地

*向前邁出右腿

*將後膝蓋向下放到墊子上，然後兩隻手臂放在前腿內側

*爲了獲得完整的恢復益處，我建議使用瑜伽磚來放鬆你的前臂，也可以將你的手掌平放在地板上。

*每邊留三分鐘，然後嘗試通過深呼吸並專注於呼吸來放鬆這個姿勢。

雙角式

這個姿勢是在睡前拉伸腿筋的好方法，當你的頭靠在一個瑜伽磚上時，它也能讓你平靜。

*雙腳打開儘量讓腳感覺舒適

*前面放一個瑜伽磚，並將它放在最高的一側

*將前額放在瑜伽磚上，將第三隻眼睛直接放在磚塊的頂部

*手可以放在地板上，也可以懸掛或放在背部（如上圖所示）

如果你沒有瑜伽磚，允許你的手臂自由懸掛或抓住對面的肘部。這個姿勢在睡覺前是非常有益的，因爲你的頭部低於你的心臟，所以血液涌向你的大腦，幫助清除你的負面情緒。嘗試保持這種姿勢五分鐘，保持均勻呼吸

有支撐的坐立前屈

坐立前屈可以拉伸整個身體的背部。這種恢復性的方法通過打開你的背部和你的心臟進入你的交感神經系統。讓你的頭枕在瑜伽磚上，你會感覺到肩胛骨內部的緊張得到釋放。

*手杖式坐立

*當你前屈時，讓你的臀部壓實地面

*在你的小腿上放一塊瑜伽磚讓你的前額休息

*保持這個姿勢3至5分鐘，不要忘記深呼吸！

仰臥英雄式

如果您的髖屈肌緊張，或您的膝蓋和踝關節受過傷，這個姿勢可能會有點強烈。你可以使用瑜伽磚或者使用枕墊或摺疊的毛毯。

*坐下來，雙腳分開，輕輕地開始向後傾斜

*如果你有瑜伽磚或一個墊子可以放在你的腳之間，將你的屁股放在墊子的頂部，將膝蓋放在墊子上，然後開始向後傾斜去

* 你可以保持在這兒（或在你的手掌撐地的位置上休息，使其更溫和），直到你感覺有點伸展。記住這些姿勢是恢復性的！

*這個姿勢有利於打開胸腔，讓愛在睡個好覺之前涌入你的靈魂。

有支撐的橋式

橋式是一種很好的姿勢，可以在睡前緩解腰部問題。

*仰臥，彎曲膝蓋，讓雙腳貼近你的臀部，你可以握住你的腳踝

*向天空擡起臀部，手臂放在身體兩側

*在尾骨下方放一塊瑜伽磚（在最低位置）

*把手放在你身體兩側，或者頭上或肚子上，你身體感覺自然的地方

腹部扭轉式

所有前向摺疊和後彎的體式都是一個簡單的扭轉，你的腰部會感覺很好。

*首先仰臥，雙腿伸直在你面前，

*將右膝蓋靠近胸部，保持左腿伸直

*用左手將右膝蓋拉到身體的左側

*一旦你的膝蓋觸碰到地板上，將你的目光帶到房間的右側（彎曲膝蓋的相反方向）

*保持均勻呼吸和放鬆，讓你的腰背部放鬆

這是一個很好的睡前姿勢，因爲它可以排毒和靈活脊柱。每側做3到5分鐘，繼續深呼吸。

頭觸地的`嬰兒式

如果您在晚餐時吃過大餐或在睡前有任何消化問題，那麼嬰兒式的這個變體是很好的。

*跪在你的腳踝上

*雙手握拳，將它們放在臀部，大腿與上半身相連的位置

*將你的拳頭放在在那個位置內並開始向前彎曲

*你的拳頭放在這個位置，激發你的消化系統。如果你吃得很飽，這可能會讓你覺得有些不舒服，但這種姿勢有助於緩解我們的緊張和擔憂。保持這種姿勢五分鐘，專注於放鬆你的整個身體。

嬰兒式

這是一個很好的姿勢，可以遵循之前的嬰兒式變體

*坐在你的腳踝上，展開你的膝蓋使它們有一定的距離，然後簡單地將你的上半身向前摺疊，在你的膝蓋之間休息

*你的屁股可能會從你的腳上擡起來

*把你的額頭放在墊子上，儘可能向前伸展你的手臂，以真正拉長你的脊椎並拉伸你的上背部

這個姿勢可能會讓你的臀部感到緊張，如果是這種情況，只需保持十次深呼吸（如果你的身體告訴你留下則更長）。讓你的腹部下沉 ，並專注於清理你的思維和思想

上伸腿式

睡覺前做的最後姿勢是上伸腿式，因爲血液衝到你的主要關節，這有助於在睡覺前安頓好心情。許多人喜歡靠牆做這個體式，

*仰面躺着，將膝蓋抱在胸前

*將腳擡到天空，將腳踝放在臀部上放

*讓你的手臂放在身體兩側

它看起來像是在舉起我的雙腿，但是當你找到完美的位置時，你的雙腿毫不費力地漂浮在你的身體上方，讓你感覺很輕，在你身下的墊子和大地的支撐下 ， 睡前做感覺很棒！請做這個姿勢至少五分鐘或十次深呼吸。

簡易坐冥想

嘗試在一個瑜伽磚或枕頭上練習冥想，因爲它可以提升你的臀部讓它在膝蓋上，留下一條清晰的能量沿着你的脊柱再沿着主能量通道前進。睡前冥想不僅可以讓你放鬆，而且還可以清除不必要的煩惱，並列出我們可能習慣性地在睡覺前做的事情。

在以前的姿勢之後進行冥想時，請儘量關注身體的感覺，並想象進出鼻子的氣息。如果您願意，您可以在背景中播放柔和的音樂或點燃蠟燭，以幫助您平靜心情。呆在這裏，無論是十次呼吸還是十分鐘，都將鞏固睡前瑜伽序列，達到放鬆，平靜。