改善睡眠的瑜伽動作

改善睡眠的瑜伽動作，生活中有很多人都常有失眠的症狀，晚上睡不好，有點動靜就醒來，老是做夢，這些讓你累的睡眠問題都是可以通過瑜伽來改善的，以下分享善睡眠的瑜伽動作

改善睡眠的瑜伽動作1

幫助睡眠的4個瑜伽動作

【開髖動作】

開髖爲瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環流通，鄭一品也解釋，由於髖關節周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環，具鎮定安神、助眠效果。

Step1

先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。

Step2

將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

TIPS

開髖動作持續較久時，會感覺腿部發麻，可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身，較不會傷到後背、脊椎。

【側躺扭轉】

睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。

Step1

先平躺於地面，將左腳彎曲，腳儘量靠近大腿根部。

Step2

右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。

Step3

視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩着地，停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。

【前彎鴿式】

前彎鴿式可伸展雙腿外側肌羣，尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環，避免廢物囤積於下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿後側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作。

Step1

雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。

Step2

腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸爲下犬式，停留至少5個呼吸。

TIPS

若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。

Step3

右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。

Step4

雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋着地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿擡起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘後換腳重複動作。

TIPS

筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。

【擡腿動作】

睡前擡腿有助下半身血液循環流動，有助改善大腿、小腿曲線。

Step1

坐姿，左側身緊靠牆，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。

Step2

轉身躺下，將左右兩腳擡高伸直後側儘量緊靠牆壁，可停留5-10分鐘。

TIPS

後背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較爲舒適。

Step3

步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。

改善睡眠的瑜伽動作2

可以緩解失眠的瑜伽動作

1、靜蓮式

先蹲下，兩手指食指拇指結成手印放在膝蓋上，兩腿儘可能的分開成一字，收腹，目光平視前方，保持緩慢的呼氣吸氣，讓身體儘量保持平衡，堅持30秒-1分鐘。可以提升專注力，刺激盆腔血液循環並鍛鍊盆底肌。

2、脊柱後仰式

先保持身體直立，然後上半身後仰，兩手握住小腿，盡最大可能向後仰，頭部自然下垂，自然呼吸，再呼氣還原站立。可以柔軟和強健脊柱，使脊神經得到額外的滋養，擴張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態。

3、祈禱式

保持站立姿勢，雙手合十，放於胸前，右腳擡起，腳跟抵住會陰處，呼氣吸氣保持站立平衡。視線向下看指尖。肩膀放鬆，自然呼吸，保持專注。然後呼氣還原，換另一邊練習。可以補養加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。

4、輔助跪姿嬰兒式

雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

5、舒緩俯臥扭轉式

與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。

6、山林小溪式

將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨着水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

睡眠瑜伽注意事項

1、外部的環境要保持安靜。

2、室內寬敞，光線宜柔和，讓人感覺溫暖舒適。

3、衣着寬鬆，不要穿緊身內衣，別讓自己有被束縛住的感覺，要從外到內完全放鬆下來。

4、練習的過程當中要注意保暖，尤其是做休息的時候更是如此。

5、可以選擇拉伸和簡單動態爲主的體位法，讓身體充分活動後再進入徹底的放鬆休息狀態。

6、如果條件許可，可以使用讓人放鬆的精油類產品，如薰衣草精油等。也可以使用加熱後的鹽包，保暖的同時使練習者也得到能量的補充。

7、患有骨質疏鬆症的人，或者是眼壓過高、高度近視眼，身狀況不佳，大病初癒，癲癇，大腦皮質受損的患者，這類人是不能通過瑜伽該病失眠症狀的.。

改善睡眠的瑜伽動作3

女人睡眠不好的原因：

1、晝夜生活節奏的紊亂

乘飛機作長途旅行，時差的改變會使睡眠節奏紊亂，導致失眠。有的人突然改上夜班會白天黑夜睡不着，需要較長時間適應。個體的生物鐘與生活的節奏不合拍是失眠的原因之一。

2、睡眠環境因素

有的人只習慣在固定的環境中睡眠，換間房、換張牀便睡不着。老年人對環境改變的適應能力往往更差。噪音、強光、寒冷、炎熱、牀鋪不舒適、擠着睡以及跳蚤、臭蟲、蚊子、老鼠等外界因素，都妨礙睡眠。

3、藥物和酒的影響

對鎮靜催眠藥物發生依賴現象的人常有頑固的睡眠障礙，藥物劑量越用越大，停藥或減藥時便出現極顯着的失眠。長期服用興奮劑的人也會出現失眠。人到中年以後，對咖啡因變得敏感，可能他在年輕時便養成了夜飲濃茶或咖啡的習慣，當時並不影響睡眠，但到中年以後，失眠便顯着起來，本人卻不覺察這長期的習慣其實是失眠的在原因。

4、心理因素

急性或慢性焦慮;急性或慢性憂鬱;上牀時正考慮某些問題，丟不開，放不下;常擔心自己睡不着，這樣的擔心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢、害怕睡過去不會醒過來等等，任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。

5、睡眠引起的換氣障礙

近年來對於睡眠中的呼吸暫停綜合徵有了進一步的認識。此綜合徵分爲三型：中樞型是由於中樞神經系統對橫膈的刺激發生障礙，頻繁出現呼吸暫停，每次停10秒鐘至3分鐘，每夜停70-300次;阻塞型是由於咽部的肌肉鬆弛，引起上呼吸道阻塞，此時橫膈劇烈收縮以推動空氣，致使鼾聲大作;混合型二者兼有。

呼吸暫停綜合徵妨礙睡眠，使人頻頻醒轉，如果未查明原因，以爲是一般的失眠而投用催眠藥物，會使病情變得更爲複雜，甚至出現突然的死亡。

6、夢的影響

從印象深刻的夢境中醒轉，尤其從惡夢中醒轉，情緒久久不得平復，往往難以再度入眠。

7、精神疾病

精神分裂症、情感性精神病、神經症以及其它各種精神疾病，都常存在失眠症狀。

8、夜間肌陣攣與不寧腿

夜間肌陣攣是兩條腿或一條腿於睡眠中發作短暫的陣攣，每次持續0、5~4、0秒，頻度最高時可達每20~40秒便發作一次，發作時人可能醒轉，但自己不會覺察到發作，而是由同牀共寢者發現。不寧腿可以單獨發生或與夜間肌陣攣合併出現。病人的腿休息着便難受，非得經常活動着不可，上牀睡覺時腿當然不活動了，這時特別感到難過，當然會妨礙入眠。

9、各種軀體疾病

各種軀體疾病都可能妨礙睡眠。潰瘍病的上腹部疼痛常於深夜發作，將病人痛醒;心絞痛也每於睡夢中發作;心力衰竭時的體位性呼吸困難使病人無法平臥，並難以入眠;甲狀腺機能亢進的病人常於睡夢中驚醒，心悸，恐懼，出汗;糖尿病患者夜間尿多，常常起牀小便，無法睡得安穩。其它如哮喘病、關節炎、過敏性腸絞痛;任何疼痛、瘙癢、腹脹、便祕、尿瀦留等均能引起失眠。