改善睡眠的食物

改善睡眠的食物，睡眠對於身體健康非常重要，一個人必須睡得好才能保持健康。在睡前吃某些食物有助於抑制大腦中的神經遞質，獲得良好的睡眠。那麼改善睡眠的食物有些什麼呢？

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三類食物助睡眠

山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華介紹，導致失眠的原因有很多，除了心理、環境等因素，還可能和日常飲食有關，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的朋友不妨常吃。

富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協同作用，能促進新陳代謝，增強神經系統的功能，具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥麪包、全麥餅乾等。

富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經興奮，產生一定的睏倦感。同時，5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。

很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅乾、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，可輔助睡眠。

富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經系統過於興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認爲“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，臨牀上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。這些食物同時食用，效果更好。

失眠了嗎？改善睡眠質量的9個小方法

美國《赫芬頓郵報》刊文，根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果，盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。

1、保持臥室溫度清爽宜人。

大多數睡眠專家認爲，適宜睡眠的最佳室溫在15、6℃~22、2℃。如果不想整晚開空調，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

2、保持黑暗無光。

多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。動物實驗發現，即使是微光也對睡眠產生負面影響。

因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3、屏蔽噪音。

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

4、消除電視影響。

研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態，電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。

5、把電子產品請出臥室。

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。

另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網，大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。

6、選擇合適的牀品。

應選用排汗、透氣材料製成的牀品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣，會越睡越熱。牀品的材料應該摸起來順滑、舒適。

如果對灰塵或黴菌過敏，則應選用抗過敏原的牀墊和枕套，並經常清洗。

7、保持臥室整潔。

雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會更輕鬆。

8、確保牀墊舒適。

美國睡眠協會指出，牀墊在使用5~7年後就要更換。最新一期“消費者報告”稱，感到牀墊“睡着不舒服”就應更換。有研究指出，更換舊牀墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

9、及時更換枕頭。

枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比牀墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。

枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子痠痛、背痛。因此，若牀墊使用良好，睡醒後感覺脖子痠痛，枕頭很可能就是“罪魁”。

睡眠質量差？五大黃金法則讓你擁有好睡眠

俄羅斯“健康生活網”列舉了5個幫助解決睡眠問題的黃金法則，記住這些就能睡個好覺。

法則一：養成規律的作息

提到按時睡覺，也許會有人說工作太忙，事太多。但是讓我們誠實面對自己，實際上，睡覺前你是在悠閒地刷手機，看電視劇或者打遊戲吧。

這不僅佔據了我們睡覺的時間，還影響大腦神經活動。電腦、電視機和手機的輻射會影響神經系統從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時，大約是十點左右就關閉所有電子產品。

如果睡前想找些事來做，可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。

法則二：創造有利於睡眠的環境

房間需要有良好通風，室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間。

寧願溫度低一些蓋着暖和的.被子，也不要在很熱的環境內蓋很少的東西。如果早上醒來背部或者脖子不舒服，那說明該換牀墊、枕頭或者其它東西了。牀褥的硬度要適中，枕頭的尺寸不用太大，要飽滿舒適。

另外，睡覺的時候不要留燈。因爲有助於睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產生，破壞褪黑素的產生會導致心理和生理失調。

法則三：注意飲食

影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐，空腹也會對睡眠產生不利影響。爲了防止失眠，最好在下午6點之後停止進食。如果感覺特別餓的話，可以吃些沙拉或者純酸奶。

法則四：不要躺在牀上卻不睡覺

讓身體習慣睡眠。如果躺在牀上卻睡不着，可以嘗試起來在房間走一走，做些呼吸體操。重要的是，不要增加體力和腦力負擔。

法則五：睡個午覺

午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘，也可以變得精神抖擻。

可以通過實驗確定晚上最標準的睡眠時長：在至少一週內每天晚上相同時間點睡覺，然後早上自然醒來，看每天一般需要幾個小時，然後根據這七天的平均時間得到一個標準值。

如果晚上得不到充分的睡眠，白天通過小憩補足需要的睡眠“差額”，可以在公交上或者工作期間休息時閉目養神一會兒。

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有哪些食物能改善睡眠？

1、西紅柿

西紅柿不僅含有維生素A，維生素C，番茄紅素和葉酸，還含有褪黑激素，這種化合物對睡眠非常有幫助。除此之外，西紅柿含有膽鹼，這種營養素有助於促進睡眠和其他認知功能。

2、葡萄

葡萄含有豐富的褪黑激素，褪黑激素有助於更好的睡眠。如果晚上很難入睡的話，吃點葡萄是比較好的選擇。

3、開心果

這種美味的堅果不僅含有許多重要的維生素和礦物質，而且還含有大量的褪黑激素。如果想睡個好覺，開心果可以派上用場。

4、櫻桃

很多人都喜歡吃櫻桃，然而很多人都不知道這種水果對於對抗失眠也很有用。櫻桃含有豐富的天然褪黑激素，可以改善睡眠，當然也可以吃櫻桃幹，因爲櫻桃幹具有與新鮮櫻桃相同的益處。

5、鷹嘴豆

鷹嘴豆含有蛋白質，脂肪含量低，並含有豐富的膳食纖維。鷹嘴豆是失眠症患者理想的選擇，因爲鷹嘴豆中含有維生素B6和鎂有助於讓人感到平靜和放鬆，從而改善睡眠。

6、蘑菇

如果晚上睡不着覺的話，蘑菇也可能會幫上忙。蘑菇含有色氨酸，有助於體內產生褪黑激素，改善睡眠。

7、香蕉

香蕉含有大量的鉀和維生素B6，這些營養素對於製造誘導睡眠的激素（稱爲褪黑激素）至關重要。所以晚上難以入睡時可以吃一根香蕉，然後可以好好的睡一覺。

8、核桃

除了爲身體提供一系列營養素外，核桃也被證明可以改善睡眠質量。核桃中的ω-3脂肪酸可以轉化爲DHA，DHA有助於血清素的產生，而血清素是一種誘導睡眠的化學物質。

9、杏仁

杏仁不僅含有許多對身體有益的必需維生素和礦物質，也含有大量的鎂，有助於降低體內的壓力水平，還可以改善睡眠質量。

如果在睡眠方面遇到困難，可以在飲食中加入這些食物，有助於改善睡眠，也可能會對健康產生積極影響。

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可以幫助改善睡眠的食物一般有以下2類：

一、色氨酸食物

色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的睏倦感。同時，5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。

小米在所有穀物中含色氨酸最爲豐富，可以晚餐主食中加些小米，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高，可適當搭配食用。

此外，色氨酸會藉着碳水化合物、蛋白質的飲食組合（即先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序）順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。

二、維生素B族的食物

B族維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。

全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥麪包、全麥餅乾等都屬於全麥食品。

擴展資料：

其他助眠的方法有：

1、睡前不進食，尤其是辛辣、油膩食物，以及濃茶、咖啡、酒，否則會加重腸胃負擔，使精神亢奮，影響人體進入深睡期。

2、睡前不過度用腦，不看激烈的比賽和驚險刺激的書籍、電影、電視劇等，做些輕鬆的事，使大腦放鬆、情緒平衡，這樣更容易入睡。

3、梳頭也能夠改善睡眠質量。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，減少脫髮，消除大腦疲勞，使人早入夢鄉。

4、適當鍛鍊，但也要避免在睡前進行劇烈運動，避免身體過於亢奮。晚飯後散步對促進睡眠有很大幫助。