睡前3個瑜伽促進睡眠

睡前3個瑜伽促進睡眠，其實很多人都有在睡前鍛鍊的習慣，當然不同的人喜歡的鍛鍊方式是不一樣的，可能大部分的女性會選擇在睡覺之前做瑜伽，以下分享睡前3個瑜伽促進睡眠

睡前3個瑜伽促進睡眠1

有助睡眠的瑜伽動作

1、有助睡眠的瑜伽動作之坐姿背伸展式

呈簡易坐姿。擡高雙手在身體前側。掌心相對交叉握住,吸氣不動。呼氣,手臂向前推,背部往後推。頭部放鬆向前,眼睛看腹部方向,保持2-3個呼吸。

通過這一式的練習可以有效的放鬆我們的肩頸部位,讓我們的身心都得到很好的放鬆,對緩解失眠有很好的幫助。

2、有助睡眠的瑜伽動作之半脊柱扭轉式

坐立,曲左膝,左腳跟靠近右側臀部外緣,腳背落地,曲右膝,右腳腳掌落於左膝外側,右手在臀後支撐地面。

左手肘部抵靠右膝外側,手扶臀部,伸展脊背,打開胸廓,轉頭向右,保持姿勢5-7次呼吸。換邊重複。

睡前練習這一式可以幫助我們調理身體健康,讓我們的身心都得到很好的放鬆,堅持練習可以幫助我們瘦腰瘦背,緩解便祕等等。

3、有助睡眠的瑜伽動作之側躺扭轉式

先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。

視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩着地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。

睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。

4、有助睡眠的瑜伽動作之前彎鴿式式

雙手打開略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。

腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸爲下犬式,停留至少5個呼吸。

右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。

雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋着地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿擡起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。

筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。

練習睡眠瑜伽的原則

1、使用正確的順序

瑜伽的體式順序是有邏輯的,排序的藝術包括正確安排一個特定的姿勢,以最大限度地提高練習性。一個好的`瑜伽練習順序考慮到你的最終目標,最有效、最安全的方式,可能因人而異。

2、緩慢而穩定

隨時放鬆、放鬆,瑜伽不應匆忙,不管你在什麼日子裏,有多麼少的時間。當你匆匆忙忙的時候並不能深刻的領悟瑜伽的思想核心。不要試圖通過姿勢來匆忙,還記得休息的姿勢和積極的一樣重要,升溫也同樣重要。

3、專注自己的呼吸

專注於你的呼吸有助於確保身體和精神的統一,一切從呼吸做起。記住,要時刻同步你的身體和動作。有四種方式,你的身體可以彎曲:向前、向後、側彎、和曲折。使它成爲一個點,優雅的移動之間的姿勢和注意你的呼吸,將你的呼吸與運動對齊,這樣你的身體就有一個整體的功能,吸氣時,瑜伽打開你的身體,呼氣時摺疊你的身體。

4、堅持練習的承諾

堅持瑜伽需要很多的練習。一個好的方法是選擇一個相對固定的地點和時間爲你練習,最好是一個安靜的地方,那裏是孤獨、平和的。一旦你開始每天練習瑜伽,給自己一些時間去適應它。不要對自己太苛刻。

睡前3個瑜伽促進睡眠2

改善睡眠的瑜伽體式

一、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)

用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

練習益處：

1、類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。

2、放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。

做法：

1、雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。

3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。

4、手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

二、山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)

用具：3或4條瑜伽毯

做法：

1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

2、這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨着水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

3、先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

三、舒緩俯臥扭轉式(各3～5分鐘)

用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定

做法：

1、身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。

2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處：

1、放鬆背部和身體兩側。

2、擴展肺部和橫隔膜

四、輔助肩立式(5～10分鐘)

用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法：

1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

2、腿稍張開與臀部同寬。側向擡腿靠牆，結束練習亦以側向向下。

練習益處：

1、改善下半身循環。

2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。

3、肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。

注：女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。

五、基本休息式(5～10分鐘)

用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作：

1、將一條瑜伽毯以單折法或雙摺法放在頭部下，毛毯邊緣緊接着肩膀上緣，或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2、身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。

3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。

結束動作：

慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開着眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。