提高睡眠質量的瑜伽

提高睡眠質量的瑜伽，當一個人睡眠質量不佳，不僅會影響身體健康，而且還會看起來十分沒有精神，想要徹底改善睡眠質量，其實可以做一些簡單的瑜伽工作來幫助，以下了解提高睡眠質量的瑜伽。

提高睡眠質量的瑜伽1

1、嬰兒式

嬰兒式練習步驟：

1、跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

2、吸氣，雙臂伸展向上，延伸脊柱背部向上。然後呼氣，讓臀部壓實腳跟，從髖部摺疊上身向前向下，讓雙手掌小臂貼地，額頭觸地，閉上雙眼放鬆全身。

3、在這個姿勢中停留幾個呼吸，讓身心都平靜下來後，慢慢坐立起身。

嬰兒式功效：放鬆肩背部，伸展腰椎，改善頭面部供血不足，滋養容顏。

2、貓牛式

貓牛式練習步驟：

1、雙手雙膝撐地，讓雙臂垂直地板，雙大腿垂直地板，雙腳尖蹬地。

2、保持肚臍向內收向背部方向，脊柱伸展。呼氣，從肚臍以下開始開始用力收緊向背部方向，讓下背部拱起向上，保持這個姿勢3秒鐘。

3、吸氣時臀部向後用力，頭頂和胸腔向前用力，讓脊柱伸展，保持這個姿勢3秒鐘。

4、按照這兩樣的呼吸節奏，重複這個動作5組。

貓牛式功效：柔軟腹部，增加脊柱彈性，滋養生殖系統，女性生理期也可以進行。

3、仰臥膝到胸式

仰臥膝到胸式練習步驟：

1、仰躺在瑜伽墊上。

2、吸氣，擡雙肩離開墊子，並擡起雙腿離開墊面，接着屈右膝雙手抱右小腿，呼氣時，將右膝拉近胸部方向，左腿保持伸直狀態。

3、再次吸氣時打開雙手，讓右腿伸直向前，同時彎曲左膝，雙手抱左小腿。呼氣時將左膝拉向胸部方向，右腿保持伸直狀態。

3、保持這樣的呼吸節奏，練習10組。

仰臥膝到胸式功效：增加核心力量，緩解腰背部僵硬及疼痛，減小腹圍。

4、攤屍式

攤屍式練習步驟：

1、仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體兩側，掌心向上，放鬆雙肩。

2、雙腿伸展，雙腳自然分開。

3、閉上雙眼，調勻呼吸，並觀察自己的呼吸。

攤屍式功效：放鬆緊繃的神經系統，減少身體疲勞感，提高睡眠質量。

提高睡眠質量的瑜伽2

臥英雄式：鎮靜大腦，緩解壓力，改善睡眠質量的很棒的體式。它還有助於加強腳踝，伸展大腿，促進腿部血液循環，緩解下肢坐骨神經痛，緩解痛風和風溼病等問題上都有顯著的.效果。

首先彎曲膝蓋，坐在墊子中間，右腳手掌朝上，靠近右臀部外側，左腳手掌朝上，靠近左臀部外側。坐在腳的內側，呼氣，彎曲肘部，慢慢向後和向下跌倒，平放在墊子表面。吸氣，雙手放在頭頂，手肘併攏。微微擡起下巴。你可以閉上眼睛感覺呼吸大約10秒鐘即可。

飛烏鴉式：它能增強腿部力量，提高人們的平衡和注意力，有效緩解壓力，同時消除多餘的體脂還可以靈活你的肩膀。做法：雙腿併攏，雙手交叉在身體後部，吸氣並收攏腹部，向後和向上伸展手臂，向後旋轉肩膀，擡起右腿，伸直腳背，前傾並向下伸展，保持右臀部旋轉，保持右腿略高於身體，收緊並擡起左大腿肌肉，向外旋轉，保持眼睛看着視線的垂直點10秒鐘，完成後換邊再做一次練習。

放氣式：這是拉伸雙腿後側的很好的一個體式。同時，還能按摩腹部器官，改善胃部脹氣，消除體內濁氣，鎮靜大腦，有效緩解壓力。

如果你經常練習，壓力會減輕，睡眠質量自然會提高。雙腿併攏站在墊面上，大腿向內旋轉，手臂擡起，臀部由雙手支撐，雙手向前彎曲，雙手落地，手指支撐在地面上，背部和胸骨向前伸展，脊柱和頭部保持在一條直線上，肩膀放鬆，眼睛看着地面，雙腿保持筆直姿勢，坐骨擡高保持10秒鐘。

站立反祈禱式:這體式也可以說是冥想體式中的一種動作。除了改善含胸駝背和調整體態之外，它也非常有助於提高注意力，平緩內心和緩解壓力。

站在墊子中間，雙腿併攏向內旋轉，吸氣，雙手併攏，手掌併攏，手掌側邊緊貼脊柱，指尖儘可能向上移動到肩胛骨之間，向後張開肘部，放鬆並下沉肩膀，前臂平行於地面，將尾骨擡高到恥骨上方，收腹，收下巴，眼睛向前看，對你的腳底施加均勻的力，但不要塌陷你的足弓，保持穩定10-15秒，注意均勻呼吸。

敬禮式:練習這個體式可以平靜人們的情緒，緩解緊張的壓力。

練習時，應該保持背部挺直，呼吸順暢。鍛鍊時，從山式站立進入狀態，外腳掌呈外八姿勢，雙手緊握在胸前，挺胸收腹，吸氣，膝蓋蹲下，臀部降至最低點，讓雙手手臂外側分別靠在膝蓋內側，保持緊握手掌的姿勢，看前方，保持10秒鐘，然後慢慢站起來， 小心不要站得太猛，很容易頭暈，如果你感覺還不錯的話，你可以反覆練習兩次以上。

提高睡眠質量的瑜伽3

四招睡前瑜伽減肥助眠

PART 1

功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。

Step1：仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。

Step2：吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部擡起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。

Tips：儘量使兩膝靠近胸部，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

PART 2

功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。

step1：俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。

step2：吸氣，擡起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。

Tips：注意雙手要保持伸直。

PART 3

功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，還有美背的功效。

step1：仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側。

step2：右腿跨過左腿，側放在地面上，同時頭部往右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。

Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART 4

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環，緩解腰背痛。

step1：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。

step2：吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。

Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更爲明顯。