有利睡眠的睡前瑜伽動作

有利睡眠的睡前瑜伽動作，有沒有試過累了一整天，夜晚反而睡不着嗎？其實上牀前做個瑜伽，幫助睡眠讓身心靈完全放鬆絕對會讓你睡得更香甜。下面我們一起來看看有利睡眠的睡前瑜伽動作吧。

有利睡眠的睡前瑜伽動作1

1、 側邊嬰兒式

a、兩手伸直貼地向前延長，將前額輕貼地面，並用鼻子深呼吸。

b、輕輕將手像右側移動，變成側邊嬰兒式。手掌用力固定於地面，尾椎往後腳跟拉長。

c、深呼吸幾次，接着慢慢轉回中間、再轉到左邊。

2 、貓式

a、跪着，手掌與雙腿碰地。

d、吸氣時，凹背、胸部打開、擡頭向前看。

c、吐氣時，拱背、放鬆頭部。

d、重複數次，動作放慢配合呼吸。

3 、坐姿體前彎

a、坐下雙腳直直像前伸。

b、吸氣，拉長你的脊椎；吐氣，輕輕向前折迭。

c、深呼吸幾次，感覺你背和腿部後側的延伸感。慢慢起身回到中間。

4、 盤腿向前彎

a、把自己調整到舒適的盤腿姿勢。

b、雙手伸直帶動身體向前。儘量讓心臟貼地。

c、慢慢起身，伸直腿抖一抖。接着再盤腿一次，上下腳又和上次相反，好了之後重複b動作。

5 、扭轉脊椎

a、背部貼地躺下，屈膝將它們帶往胸前。

b、接着旋轉：將膝蓋帶往右邊，雙腿儘量貼地。上身不動，將左手向身體旁邊延伸，頭部輕轉至左邊，讓眼睛可以看到左肩。

c、深呼吸幾次，從體內感受你的身體。接着將腿轉回正面，再轉到左邊，頭部與右手再往右邊動作。

6 、擡腿貼牆

a、將瑜珈墊的末端貼到牆邊，接着就像睡前擡腳那樣將腿伸直貼牆，調整你的尾椎直到你覺得舒適。

b、將一隻手放在胸前，另一隻手放在肚子上。放鬆你的下背部以及頸部。

c、保持這個姿勢直到你覺得不舒服爲止！這對整個身體來說都非常療愈。

有利睡眠的睡前瑜伽動作2

1、靠牆倒箭式

仰臥，把雙腿舉到牆上，血液就會流回到心臟，產生舒緩的效果。

小祕訣：建議保持這個姿勢5分鐘，在眼睛上戴個眼枕更好。

2、坐姿半脊錐扭轉

坐着輕輕伸展脊錐，兩腿同時彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。

3、仰臥束角式

也稱臥蝴蝶式，能夠啓動身體的休息模式。側躺在牀上，併攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。

小祕訣：一隻手放在心臟部位，另一隻手放在肚子上。深呼吸，仔細體會氣體從你身體裏進進出出的過程。

4、嬰兒式

這是瑜伽採用的典型休息姿勢，對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿，手臂儘量前屈或者放在身體兩側，讓額頭接觸地面。

小祕訣：做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕下沉，把眉心裏的壓力釋放出來。

5、仰臥半脊錐扭轉

睡前在牀上做這個側身扭轉的姿勢很方便。做法是躺在牀上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然後伸展右臂。做完幾次深呼吸之後，在另一側重複同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。

小祕訣：微微的扭轉可以釋放整個脊柱裏的壓力，還有助於腸胃消化。

有利睡眠的'睡前瑜伽動作3

束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

步驟1 端坐於牀上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

步驟2 吸氣，擡頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近牀面，保持正常的呼吸一分鐘。

注意：儘量使兩膝靠近牀面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

步驟1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於牀上。

步驟2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

步驟1 雙手雙膝撐牀，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

步驟2 吸氣，背部下沉，擡頭看天花板。

步驟3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

注意：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更爲明顯。

蜥蜴式

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便祕。

步驟1 雙膝併攏，跪坐在牀上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼牀。

步驟2 吸氣，擡頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

步驟3 呼氣，儘量將胸部、下巴貼牀，臀部翹起，腋窩儘量向下貼牀。

步驟4 呼吸平緩，保持10-15秒。

注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

步驟1 端坐於牀上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

步驟2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。注意：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

步驟1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。

步驟2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

步驟3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。