睡前助眠最有效瑜伽動作
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睡前助眠最有效瑜伽動作,睡前瑜伽並不同於其他運動會令人興奮,睡前瑜伽動作簡單,運動量不會太大,而且能放鬆全身肌肉,減肥同時讓你更好入睡,以下分享睡前助眠最有效瑜伽動作。
睡前助眠最有效瑜伽動作1
脊柱伸展
取雙腿平伸向前的坐姿,勾腳。手臂前伸夠自己的腳尖,視線平視前方。將上身緩慢沉下,頭部儘量貼近腳的位置,保持。
功效:消除背部與頸部的僵硬和緊張,促進血液循環,強壯神經系統。
半脊柱扭轉
取雙腿平伸向前的坐姿,勾腳。曲起一腿放於另一腿的外側,將對角的手肘部位貼在曲起的腿部外側,另一手向後撐地,身體向後扭轉,眼睛直視後方。
功效:強化脊柱,緩解背部疲勞痠痛,調節神經系統。
貓式
雙手撐地、雙膝跪地,眼睛平視前方,腰部向下;將脊柱緩慢拱起,頭部向下貼近胸口。
功效:疏通脊柱,讓身體的能量運行趨於平衡。
倒箭式
藉助枕頭或抱枕、靠墊,靠牆讓身體躺在枕頭上,雙手平放在身體兩側,向上舉起雙腿,雙腳併攏保持一段時間。
功效:可以平衡身體腺體分泌,增強血液循環和淋巴循環,緩解身體疲勞恢復精力。
助眠的瑜伽不僅包括瑜伽動作,完成這些後的放鬆動作也很關鍵,只有通過動作和放鬆術的結合,才能很好地起到助眠的作用。
放鬆術
身體平躺於墊上,雙臂向兩側伸展,雙腿自然平伸,全身放鬆。練習中可以運用瑜伽之腹式呼吸法。專注於自己的呼吸,放鬆你的身體以及你的大腦,保持10分鐘至15分鐘的'時間。
腹式呼吸動作:吸氣時讓腹部凸起,吐氣時壓縮腹部使之凹陷,吸氣時,首先空氣由鼻孔進入,位於胸部與腹部之間的橫膈膜向下運動,腹部自然隆起,呼氣時,橫膈膜向上運動,將腹部空氣壓入胸腔,再由鼻孔排出,這樣呼吸的程度會深,可以得到大量的新鮮空氣也更有利於排出身體裏的廢氣。
睡前助眠最有效瑜伽動作2
4招睡前瑜伽助眠又塑形
開髖動作
開髖爲瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環流通,鄭一品也解釋,由於髖關節周圍有非常多神經,藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環,具鎮定安神、助眠效果。
Step1
先平躺於地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側打開,膝蓋下沉靠近地面,並將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
開髖動作持續較久時,會感覺腿部發麻,可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身,較不會傷到後背、脊椎。
側躺扭轉
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
Step1
先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。
Step2
55
右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側,左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩着地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
前彎鴿式
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌羣,尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環,避免廢物囤積於下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿後側經絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸爲下犬式,停留至少5個呼吸。
TIPS
若覺得下犬式腿後側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向後伸直。
Step3
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋着地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿擡起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。
擡腿動作
睡前擡腿有助下半身血液循環流動,有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿,左側身緊靠牆,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。
Step2
轉身躺下,將左右兩腳擡高伸直後側儘量緊靠牆壁,可停留5-10分鐘。
TIPS
後背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較爲舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀,可伸展大腿內側肌肉,且同樣可輔助開髖。
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睡前助眠最有效瑜伽動作3
四招睡前瑜伽減肥助眠
PART 1
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常,還能減去腰部脂肪。
Step1:仰臥,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,使之向胸部方向靠攏。
Step2:吸氣,左腿彎曲靠近胸部,雙手抱住膝蓋,同時頭部擡起,使額頭靠近膝蓋處,保持1分鐘。
Tips:儘量使兩膝靠近胸部,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
PART 2
功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,並且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放鬆。
step1:俯臥,雙腿彎曲,腳跟靠近臀部,雙手抓住兩腳踝處。
step2:吸氣,擡起上身,使整個身體呈弓狀,大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips:注意雙手要保持伸直。
PART 3
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,還有美背的功效。
step1:仰臥,左腿伸直,右腿彎曲,右腳掌放在左腳上方,雙手自然放在身體兩側。
step2:右腿跨過左腿,側放在地面上,同時頭部往右側扭轉,正常呼吸,保持眼睛注視左後側一點。
Tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
PART 4
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強化腹部血液循環,緩解腰背痛。
step1:俯臥,雙腳打開與肩同寬,雙手撐地,支撐起上半身,使臀部離地。
step2:吸氣,彎曲手肘,上身往下沉,使胸部貼緊地面。
Tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
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