改善睡眠的瑜伽有肩倒立式

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式，現在的人難以獲得良好的睡眠質量。瑜伽不僅僅可以讓身體線條變得更完美，而且對於改善睡眠質量也起到很大的幫助，以下分享改善睡眠的瑜伽有肩倒立式

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式1

犁式：

助眠作用：犁式能使體內的血液暫時迴流，清理血液中沉積的雜質，促進全身的血液循環，滋養整個脊柱神經系統，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。

仰臥，雙腿向前伸直，雙足併攏，手臂放於身體兩側。吸氣，手掌輕輕向地板用力，擡起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續上擡到達在頭部的上方後，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸.

肩倒立式：

助眠作用：改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養整個頭部和麪部皮膚，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護腎上腺的正常，增進性控制力。起步同犁式。或在犁式基礎上直接進行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

瑜伽語音冥想

按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注意力集中於自己的呼吸。助眠作用：放鬆大腦皮層，進入安靜的內心世界。深吸一口氣。呼氣時先發出“O”的聲音，然後合上嘴脣，發出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然後再吸氣重複。反覆進行。發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的.迴音。

時間:睡前練習犁式和肩倒立式要注意什麼?

這是兩個對身體非常有益的姿勢。大多數人都可以練習。年老體弱者要在教練的指導下進行，不要自己貿然嘗試。此外患有高血壓，嚴重頸椎、脊柱和坐骨神經痛患者不宜練習。月經期也要暫停此類使盆腔上下顛倒的姿勢，而單純通過語音冥想幫助睡眠。

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式2

改善睡眠的瑜伽體式

一、輔助跪姿嬰兒式(1～5分鐘)

用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

練習益處：

1、類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。

2、放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。

做法：

1、雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。

3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。

4、手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

二、山林小溪式/漂浮靜止式(3～8分鐘)

用具：3或4條瑜伽毯

做法：

1、將一條瑜伽毯標準折法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準折法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

2、這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨着水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

3、先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

三、舒緩俯臥扭轉式(各3～5分鐘)

用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定

做法：

1、身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。

2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處：

1、放鬆背部和身體兩側。

2、擴展肺部和橫隔膜

四、輔助肩立式(5～10分鐘)

用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法：

1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯，視各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

2、腿稍張開與臀部同寬。側向擡腿靠牆，結束練習亦以側向向下。

練習益處：

1、改善下半身循環。

2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。

3、肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱、急躁的現象。

注：女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。

五、基本休息式(5～10分鐘)

用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或折成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。

預備動作：

1、將一條瑜伽毯以單折法或雙摺法放在頭部下，毛毯邊緣緊接着肩膀上緣，或將標準折法毛毯的一端捲起支撐頸部;用另一條毛毯捲成長卷法(可用長圓形抱枕或枕頭)放在膝蓋下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。

2、身體的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，掌心向上或是朝地板。

3、將遮眼袋(或折成長條形的小毛巾)蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。

結束動作：

慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開着眼睛。繼續這側躺姿勢休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動。

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幫助睡眠的4個瑜伽動作

【開髖動作】

開髖爲瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環流通，鄭一品也解釋，由於髖關節周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環，具鎮定安神、助眠效果。

Step1

先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。

Step2

將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

TIPS

開髖動作持續較久時，會感覺腿部發麻，可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身，較不會傷到後背、脊椎。

【側躺扭轉】

睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌羣，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。

Step1

先平躺於地面，將左腳彎曲，腳儘量靠近大腿根部。

Step2

右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。

Step3

視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩着地，停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。

【前彎鴿式】

前彎鴿式可伸展雙腿外側肌羣，尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環，避免廢物囤積於下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿後側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作。

Step1

雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。

Step2

腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸爲下犬式，停留至少5個呼吸。

TIPS

若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。

Step3

右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。

Step4

雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋着地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿擡起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘後換腳重複動作。

TIPS

筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。

【擡腿動作】

睡前擡腿有助下半身血液循環流動，有助改善大腿、小腿曲線。

Step1

坐姿，左側身緊靠牆，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。

Step2

轉身躺下，將左右兩腳擡高伸直後側儘量緊靠牆壁，可停留5-10分鐘。

TIPS

後背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較爲舒適。

Step3

步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。