關於改善睡眠的瑜伽
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關於改善睡眠的瑜伽,在巨大的生活壓力下,失眠是現代都市人普遍存在的問題,而關於瑜伽動作能治療失眠,應該是很多人都有所瞭解的內容,以下了解關於改善睡眠的瑜伽。
關於改善睡眠的瑜伽1
1、束角式
動作要領:
1、端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近____處。
2、吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
2、脊柱扭動式
動作要領:
1、收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
2、吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
注意:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
3、貓伸展式
動作要領:
1、雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
2、吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
注意:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
4、蜥蜴式
動作要領:
1、雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
2、吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
3、呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。
4、呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。
5、雙腿背部伸展式
動作要領:
1、端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
6、坐角式
動作要領:
1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
2、吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
3、呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
注意:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
關於改善睡眠的瑜伽2
提高睡眠質量的瑜伽
1、嬰兒式
嬰兒式練習步驟:
1、跪坐在瑜伽墊上,膝蓋分開與肩同寬,腳背貼地。
2、吸氣,雙臂伸展向上,延伸脊柱背部向上。然後呼氣,讓臀部壓實腳跟,從髖部摺疊上身向前向下,讓雙手掌小臂貼地,額頭觸地,閉上雙眼放鬆全身。
3、在這個姿勢中停留幾個呼吸,讓身心都平靜下來後,慢慢坐立起身。
嬰兒式功效:放鬆肩背部,伸展腰椎,改善頭面部供血不足,滋養容顏。
2、貓牛式
貓牛式練習步驟:
1、雙手雙膝撐地,讓雙臂垂直地板,雙大腿垂直地板,雙腳尖蹬地。
2、保持肚臍向內收向背部方向,脊柱伸展。呼氣,從肚臍以下開始開始用力收緊向背部方向,讓下背部拱起向上,保持這個姿勢3秒鐘。
3、吸氣時臀部向後用力,頭頂和胸腔向前用力,讓脊柱伸展,保持這個姿勢3秒鐘。
4、按照這兩樣的呼吸節奏,重複這個動作5組。
貓牛式功效:柔軟腹部,增加脊柱彈性,滋養生殖系統,女性生理期也可以進行。
3、仰臥膝到胸式
仰臥膝到胸式練習步驟:
1、仰躺在瑜伽墊上。
2、吸氣,擡雙肩離開墊子,並擡起雙腿離開墊面,接着屈右膝雙手抱右小腿,呼氣時,將右膝拉近胸部方向,左腿保持伸直狀態。
3、再次吸氣時打開雙手,讓右腿伸直向前,同時彎曲左膝,雙手抱左小腿。呼氣時將左膝拉向胸部方向,右腿保持伸直狀態。
3、保持這樣的呼吸節奏,練習10組。
仰臥膝到胸式功效:增加核心力量,緩解腰背部僵硬及疼痛,減小腹圍。
4、攤屍式
攤屍式練習步驟:
1、仰躺在瑜伽墊上,雙手在身體兩側,掌心向上,放鬆雙肩。
2、雙腿伸展,雙腳自然分開。
3、閉上雙眼,調勻呼吸,並觀察自己的呼吸。
攤屍式功效:放鬆緊繃的神經系統,減少身體疲勞感,提高睡眠質量。
關於改善睡眠的瑜伽3
練瑜伽可以緩解失眠嗎?
脊骨神經醫學與瑜伽從自然的角度更深入地觀察發現,種種導致失眠的原因,最終乃歸咎於自主神經紊亂及體內營養失調。因此,要真正解除失眠,必須從擁有平衡和功能運作穩定的自主神經系統,以及營養完整、均衡的根本因素着手。
脊骨神經醫學與瑜伽運動,在肌肉伸展、促進關節活動力的同時,配合深層呼吸來移除影響神經運作的障礙,讓身體以最自然的方式達到神經系統與軟組織的放鬆及平衡。
瑜伽是一項有氧運動,在做瑜伽時,我們的全身都能得到釋放,通過氣息的調理身心得到放鬆,這是失眠的'人會產生睏意,入眠更加容易。失眠的冥想可以讓人去除腦海中不開心或者煩躁的事情,同時可以讓忙碌了一整天的神經得到放鬆,更快的進入睡眠模式。
哪些瑜伽動作能治療失眠?
1、拱橋式
雙腳跪地,雙手交叉相握手肘碰地。雙腳皆往前走一小步。吐氣,收腹部,身體輕輕往前推,延展頸部及背部肌肉。身體不要過於往前推,大部分力氣放在雙肘上。
2、鋤式
雙腿屈膝,上半身躺臥在毯子上,頭擺正,雙手放在身體兩旁。吸氣,雙腿及臀部用力往上蹬起,雙腳保持彎曲,膝蓋放在額頭上,雙手移到背部。用手肘及肩膀的力量撐地,調整手部、肩膀與背部位置,儘量讓下巴靠近鎖骨,穩住之後慢慢將雙腳伸直,眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分鐘。
頸部、腰部、脊椎及背部受傷者做此動作要特別小心,經期避免做此動作,腹部應往上用力撐起,雙腿不要張開,停留時,頸部不可移動,以免傷及頸椎。初學者或柔韌性較差者,可於雙腿下方放置枕頭。
3、小狗伸展式
雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指儘量張開。雙膝位於臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子,慢慢擡頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。
4、單腳排氣式
身體朝上平躺在墊子上,兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。抱住其中一隻腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過於勉強,儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨着呼吸,左右腳輪流做5次。
練瑜伽治療失眠要注意什麼?
1、患有骨質疏鬆症的人,或者是眼壓過高、高度近視眼,身狀況不佳,大病初癒,癲癇,大腦皮質受損的患者,這類人是不能通過瑜伽該病失眠症狀的。
2、定時規律的運動,運動的時間最好在早晨,或者至少在睡前2~3小時,以免造成自主神經中的交感神經過度興奮,導致心跳加速。
3、可藉助不含咖啡因的花茶,如羅馬洋甘菊或薰衣草來安定神經、幫助睡眠。
4、睡前可藉助瑜伽、冥想、呼吸讓心情與身體放鬆,爲睡眠做好準備。
5、避免攝取咖啡因含量過高的飲料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也應該補充足夠的白開水。
6、避免使用過量及不必要的藥物,如止痛藥、含有咖啡因和麻黃素的感冒藥、過敏藥。
7、晚間做瑜伽以放鬆、舒服、輕緩安靜爲主,動作幅度不宜過大,選擇動作也不是越多越好,而是選擇幾個簡單的動作,比如:躺、跪、坐的姿勢爲佳,儘量不要去選擇站立或身體向後仰的動作,這樣會容易讓自己興奮,從而影響到晚上的睡眠質量。
8、臨睡前,仰臥在牀上,閉上眼睛,頭下可以放一個薄枕頭,雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中於自己的呼吸。吸氣時,把空氣直吸向腹部,手隨腹部擡起。吸氣越深,腹部升起越高。呼氣,發出“O”的聲音,然後合上嘴脣,發出“M”的聲音,腹部向內朝脊柱方向收,直到把所有廢氣從肺部全部呼出來。然後再吸氣重複3至5分鐘。
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