瑜伽手倒立的技巧
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瑜伽手倒立的技巧,我們都知道瑜伽是一項非常受人歡迎的運動項目,它比較簡單,易於上手,適合在家裏獨自練習,但是很多人還對瑜伽知之甚少,下面一起看看瑜伽手倒立的技巧,希望對大家有幫助。
瑜伽手倒立的技巧1
穩定大手臂向內
事實上,這個是最難的部分。你要學會穩定肩胛帶,再去練習手倒立。否則,你會把重量都放在手和手腕上,那樣容易受傷。在手倒立之前,先試試這個熱身。
拿到瑜伽磚,舉過頭頂。不要啓動手臂的肌肉,想象它們是兩條麪條。保持1分鐘。放開磚塊,手臂放鬆2分鐘。
然後,雙手再次舉過頭頂,雙手用力夾磚塊,手指尖向上延展。伸直手臂,想象大臂向內去找耳朵。保持在這裏,手用力推磚塊,保持1分鐘。
手倒立預備動作1
有些人發現這個比直接跳上去手倒立更難,可能因爲這個不能用慣性跳,而需要慢慢用腳走上去,去明白手倒立的感覺。
來到下犬式,腳跟靠牆。縮短下犬式的距離,因爲上去之後肩膀需要對齊手腕。彎曲膝蓋,慢慢走上牆。肩膀向前移動。直到腳和臀部同高,身體呈90°。可能需要一個同伴告訴你是否到達90°。臀部在肩膀正上方。啓動核心,肚臍內收,手臂外旋找耳朵,就像剛剛雙手上舉磚塊那樣。
保持核心和手臂兩啓動,你可以更進一步,練習單腿的.手倒立,保持另外一隻腳踩牆。保持幾次呼吸,再換另外一隻腿。
如果你發現第一個手就開始抖了,那麼保持在第一個。然後慢慢下來回到嬰兒式休息。
手倒立預備動作2
接下來嘗試背對牆練習手倒立。練習的時候,不要用太多的慣性,在這裏,我們不用雙腿都向上伸直,而是讓兩條腿相互垂直,找到控制的感覺,而不是利用慣性倒到牆上去。
來到下犬式,雙手離牆一個腳掌的距離。把你的下犬式距離縮短,然後擡起一條腿來到單腿的下犬,下方的腿彎曲一點,另外一條腿保持伸直擡高。
把覺知帶到彎曲的那條腿,開始蹬地讓身體向上,保持擡起的腿向上。一定要有控制的。開始時不要跳太高,循序漸進。
當你越跳越高,下面的腿會擡高,上面的腿會輕微碰到牆面。如果你是有控制的,你會有那麼一瞬間穩定在控制,需要核心的力量。
靠牆手倒立
在做完前面的準備動作之後,來到靠牆手倒立。
只是腳跟輕輕碰牆,不要把太多重量放在牆上,不要向後彎曲。
眼睛看雙手之間。
下來的時候也要保持有控制,一條一條腿下來。
下來之後,不要立刻站起來,做下犬式保持5次呼吸。
瑜伽手倒立的技巧2
1、手掌
手倒立,“手”很重要,手怎麼放,就像山式腳怎麼放一樣重要。
在手倒立中最好的手掌接觸方式不是全手掌按壓地面。我們在手倒立的姿態下,身體的重心是在肚臍附近的身體中心點,這個重心上下鏈接腳、踝、膝、髖、肩、肘、腕。壓力自上而下的壓在掌根處,而不是整個手掌。手掌的中段(掌根到手指間)往往是中空的,而五個手指(特別是指尖)則死死按壓地面控制身體的穩定。
可將手指稍微彎曲抓地,但不是所有的手指彎曲,大拇指和食指、小手指要壓實地面,這樣做可以更加穩定。
用磚塊練習,可以幫助找到手指發力的感覺。
相互輔助練習手倒立:站在小夥伴後方,當小夥伴跳起,抓髖部外側,讓坐骨正對肩上方。
2、手臂
不管是手臂肌肉力量不足,還是伸直手臂的過程太累,手臂不伸直會導致身體不能立直。其次,倒立時彎曲的手臂面臨手腕、前臂、上臂和肩部的四重壓迫,長此以往,手倒立沒練好,手臂就出了問題。
練習手臂力量的體式有很多:四肢支撐、輪式、側板式、起重機式、八字扭轉式、康迪亞式等。
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