瘦腰瑜伽的瑜伽體式
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瑜伽現在是很多女生飯都會選擇的一種健身運動,可以不用外出,在家就可以進行,很適合喜歡宅家人士。尤其是夏天的時候,腹部一圈圈游泳圈,就會顯得特別的難看,現在就給大家介紹幾種瘦腰瑜伽的瑜伽體式。
瘦腰瑜伽的瑜伽體式1
冬季寒流的'影響下,很多宅男宅女都選擇呆在家裏,導致運動量大大降低,再加上受不住美食的誘惑,游泳圈愈發增大。今天小編就爲大家推薦幾個瘦腰的瑜伽動作,提醒大家千萬不要因爲天氣冷就疏於運動哦,好身材可不是懶出來的。
坐姿扭轉
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上,手臂置於身側地板。彎曲左腿,將左腳踩在右膝蓋外側。
2、 左腿跨過右腿,可以的話,將左腳板繞到右小腿肚,左腳勾右腳。
3、 雙手撐在臀部後側,吸氣預備,吐氣時,從腰部開始帶動整個下半身往右側扭轉,直到左膝碰地,結束後換邊練習。
側腰伸展
1、 側身坐在瑜伽上,左手撐地,右手置於立起的右膝上預備。
2、 擡起左臀,身體離地,以左手與左膝支撐身體。
3、 右手順著身側,帶動整個右側的曲線。停留中讓身體延展側腹肌肉,結束後換邊練習。
三角式
1、 山式站姿預備。
2、 雙腳分開約二倍肩寬,左腳向外轉90度,右腳內轉約30度,雙手平舉與肩膀同高。
3、 吸氣時感覺脊柱往頭頂延長,吐氣時上半身往左邊伸展,再慢慢將左手置於地面或左腳小腿上,請勿過度伸展腿後肌腱,需要的話,可以把手放在瑜伽磚上面,右手插腰,感覺左臀與尾骨向內推,使右臀與左臀感覺得是疊在一起。最後將右手向上伸直,保持手與肩膀呈一直線,可以的話再將視線轉向右手指尖。結束後換邊練習。
瘦腰瑜伽的瑜伽體式2
【風吹樹式】
山式站立,吸氣,手臂向上伸展(單臂、雙臂或合十上方,練習者根據自身情況選擇),雙肩放鬆;
呼氣,身體帶着手臂向一側伸展(注意是側腰帶動運動,不是手臂單獨伸展,所以手臂身體爲一體伸展,保持手臂儘量在耳朵旁側固定適當的位置),保持3-5個自然呼吸;
吸氣,身體帶動手臂回正;
呼氣,還原手臂到體側,並換側練習。
【側角伸展式】
從戰士二式開始,呼氣,身體在一個平面內向右移動側彎,兩側腰部依然保持等長伸展;
將右手放於右腳內側的地面(手下方可以放瑜伽磚輔助),根據自身的情況,也可以將手放在膝蓋的前方,也可以屈手肘,手肘放在右大腿上;
呼氣,右手大臂或肩頭緊貼右膝外側,左手大臂貼耳,向上延展,頭透過大臂內側向上看;
保持這個體式30-60秒,換另一側練習。
【平板式】
俯臥,前額點地,雙腳併攏,雙手放在胸腔的兩側,五指打開,指尖指向正前方;
腳尖回勾,腳後跟向後蹬,大腿肌肉收緊,核心收緊;
雙手撐地,身體向上,慢慢伸直手臂,從腳後跟到後腦勺成一條直線,保持30-60秒,慢慢放下身體。
【側板式】
板式準備,雙腳併攏、內旋,大腿兩側向內夾緊,雙腳足跟向後蹬,收尾骨,骨盆向上擡高,臀部微微內收,雙手推地,肘眼相對,肩胛骨向上推展,頭頂向前延伸,餘光看向斜前方;
整個身體向右向上打開,左腿摞在右腿的正上方,雙腿併攏,整個身體在一個平面內,髖部遠離地面,左手向上伸直,五指打開,指尖指向天花板;
保持30-60秒,緩緩收回,換另一側練習。
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