堅持每天瑜伽10分鐘讓你腰圍變1尺8

堅持每天瑜伽10分鐘讓你腰圍變1尺8，想擁有人人羨慕的小蠻腰，提高回頭率百分百！今天小編就爲大家介紹幾個瑜伽體式， 每天只要堅持10分鐘，搭配節制飲食，就能消滅水桶腰，讓你徹底與肥婆無緣！

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首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接着做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。

美腰體位——曲線扭轉式

站立，左小腿向後擡起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。

教練點撥：塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活嵴柱。

美臀體位——蝗蟲式

俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿併攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）擡起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的'緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重複。

教練點撥：消除臀部多餘脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能

美腿體位——美腿式

左腿屈腿，右腿向後延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂，右小腿回落在墊子上，重心後移臀部後坐在右腳跟上，左腿向前伸直放鬆，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重複。

教練點撥：使腿部肌肉緊實、有力，腿型優美。

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消滅水桶腰

1、新月式

站立，左腳向後退一大步或右腳向前邁一步，把左膝蓋放在地上，右腳朝前，上半身挺直，雙臂舉過頭頂，手掌相對，延展脊柱向後彎，頭後仰看天花板，保持1-2分鐘後，重複另一邊。

2、橋式

吸氣，用臀部的力量將身體拾離地板，做到最大限度，保持10秒，均勻呼吸。呼氣，將背部、臀部放回至地板，重複6-8個來回。

3、天鵝式

屈起左邊膝蓋，右腿往後延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，慢慢推起上半身，不要夾雙肩，讓胸腔打開。注意右腿要保持伸直，腳面貼地，脊柱保持位置中正，不要扭曲脊柱。保持10秒，然後換邊重複。

4、三角伸展式

雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持10秒，然後回到初始位置，換方向重複。

5、斜板式

側臥姿勢，把身體的重量放在一隻胳膊上來支撐，手臂斜肌、前鋸肌、股四頭肌和腳踝，還有腰腹肌都在充分用力，纔能有效支撐起身體，保持20-30秒後，換另一側重複。

6、束角式變體

坐姿，雙腿向前伸展，膝蓋稍彎曲，兩腳掌相對，上半身向前彎曲，雙手抱腳，前額觸足弓合併處，保持5個以上的呼吸。

7、嬰兒式

雙腳併攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持10秒，然後慢慢恢復到跪着的姿勢。