每天10分鐘讓你擁有完美肌肉

每天10分鐘讓你擁有完美肌肉，現在的很多女性都喜歡高大強壯的男人，如果有肌肉的話就更吸引人了，很多男性也喜歡去健身房鍛鍊，但是鍛鍊也是需要方法的，下面小編告訴大家怎麼做，每天10分鐘讓你擁有完美肌肉。

每天10分鐘讓你擁有完美肌肉1

1、複合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因爲更多的`肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

2、強力俯臥撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉體

練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨着右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉：肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

每天10分鐘讓你擁有完美肌肉2

動作一：肩部拉伸（換邊進行）

1、體站直，軀幹穩定面向前方。

2、右臂水平伸向左側，左手套住右臂肘關節，左臂漸漸向左後側用力。

3、保持均勻呼吸。

動作二：肱三頭肌拉伸（換邊進行）

1、身體站直，挺胸，左臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度摺疊。

2、右臂扶在左側肘關節上，向右後方拉。

動作三：胸部拉伸（換邊進行）

1、左腿弓步在前。

2、左肩略微聳起，左側手掌貼緊牆面，大臂平行於地面。

3、上身前移且向右扭轉，感受左側胸部的牽拉感。

動作四：跪姿背部拉伸

1、臀部坐在腳後跟上。

2、雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下。

3、保持自然呼吸。

動作五：站姿背部拉伸

1、找到一面牆，雙手扶牆。

2、雙腳開立，保持雙腿伸直，雙臂伸直。

3、感受肩背部的牽拉感。

動作六：大腿後側拉伸

1、站姿，重心放在支撐腿上，另一條腿擡到與髖部差不多高的位置上。

2、彎腰，但手臂 至擡起腿的小腿處，擡起腿儘量保持筆直。

動作七：大腿前側拉伸（30秒換邊）

1、站立，爲了保持身體平衡可扶支撐物。

2、一手握住同側腳踝盡力向上提，將腳跟貼近臀部。

3、收腹，向前挺髖。

動作八：原地爬行

1、一個全身性動作，也可以拉伸小腿。

2、直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈）。

3、彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。