10個動作讓男人擁有完美腹肌

10個動作讓男人擁有完美腹肌。每個男人都夢想着擁有完美的腹肌，這樣不僅代表自己身體強壯，還能受女孩子歡迎。小編已經爲大家蒐集和整理好了10個動作讓男人擁有完美腹肌的相關信息，一起來看看吧。

10個動作讓男人擁有完美腹肌1

初級訓練計劃

1、臥橋式起

姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的擡起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

2、仰臥轉體交替起

起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

3、屈膝仰臥起

起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

動作要領：收腹，擡起上背部，保持5秒鐘。

中級訓練計劃

你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。

1、健身球收腹

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。

動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。

2、健身球負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹，擡起上背部，肩部儘量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個槓鈴片，加大動作強度。

3、靜態仰臥支撐

起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70~120秒，然後慢慢放鬆。

高級訓練計劃

朋友們是不是已經開始羨慕你的.漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

1、仰臥側舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿併攏。

動作要領：緩慢擡起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。

2、反向V字起

起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

動作要領：收縮腹肌，雙腳儘量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3、負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸，上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹然後擡起上背部，槓鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4、跪姿伸展

起始姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

10個動作讓男人擁有完美腹肌2

六個運動項目讓你擁有結實迷人的腹肌

1、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

2、屈腿運動

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

3、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接着再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

4、坐式屈團身

主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

5、“ 踏自行車”運動

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

6、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

通過以上運動，大家每日堅持，相信擁有結實而迷人的腹肌應該不是什麼難事!建議：各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。