做這些動作可讓你擁有性感腹肌
本文已影響2.98W人
本文已影響2.98W人
做這些動作可讓你擁有性感腹肌,經常運動的人與不經常運動的人羣通過體型就可以輕鬆分辨,不管是男性還是女性都不能拒絕性感的腹肌誘惑,如何才能打造出性感的附近呢?下面小編帶大家簡單瞭解一下做哪些動作可讓你擁有性感腹肌。
做這些動作可讓你擁有性感腹肌1
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量擡起腿,並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要是鍛鍊手部的肌肉。只要沒事坐在家中的凳子上就可以輕鬆完成,動作都是非常簡單的。
用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件。
蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身划船健背
這個動作主要是鍛鍊背部的肌肉,不僅可以增加力量,還能減少背部多餘的脂肪,修飾背部線條。
選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啓的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。
呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。
下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
男人健身的注意事項
一、八大禁忌
(1)不要盲目參加超過你的能力的活動,應該通過力所能及的體育活動來鍛鍊身體。
(2)在有條件的情況下,請體育教師或運動學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方,它指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛鍊。
(3)每次鍛鍊前必須做好充分的準備活動,克服內臟器官的`生理惰性,預防運動損傷的發生。
(4)飯後、飢餓或疲勞時應暫緩鍛鍊;生病剛愈不宜進行較大強度的鍛鍊。
(5)對於不熟悉的水域,不要隨便入水或潛水,以免發生意外。在公共遊泳場所進行遊泳時,要注意公共衛生,服從工作人員的管理。
(6)每次鍛鍊後,要注意做好整理、放鬆活動。這樣有利於身體的恢復,以便迅速投入到學習活動中去。
(7)在鍛鍊的過程中,不要大量飲水,以免加重心臟的負擔或引起身體及腸胃的不適反應。運動後,不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或實施自己的鍛鍊計劃前,一定要經過體檢和醫生的認可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史,需要找大夫諮詢,在有醫務監督的情況下按照體育教師和醫生的建議進行鍛鍊。
二、七大定律
1、吃的紀律
健身一定要搭配飲食,纔會有相應的效果。剛運動完是“忌食期”,最忌諱進食。因爲運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麼胖什麼,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
2、專心至上
專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。
比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,纔不會因爲姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的划不來。
3、恆心毅力
健身貴在持之以恆,只要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每週三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。
4、呼吸的節奏
這是運動中最重要的一環,通常你會聽到兩派說法,一派是任何動作,接近心臟時要呼氣,離開心臟時要吸氣。我個人的心得是,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!
核心提示-健身通常會遇到兩種困境
一是走火入魔,得到反效果。
二是埋頭苦幹半天,總覺得徒勞無功,挫敗不已。以下要和有心強健體魄的男士們分享的七大鐵則,將幫助你越練越帶勁,早日傲視羣雄,獨霸一方。
5、要冷靜
很多人做運動的時候,因爲要盡吃奶的力氣,以至於表情特多,牽動一臉的肌肉,然後再生出一臉的皺紋。
健身人,一定要冷靜,做運動時候儘量保持“面無表情”,專注於要鍛鍊的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的命運了。
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數,都不能硬撐,很多人練健身都會象着魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當危險的。
如果你自不量力,已經不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害後果常不堪設想,一切以自己感到舒服的量和次數爲要。
7、設假想敵
這是一門藝術,人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,纔會有進步的動力,纔會更有成就感。
這個目標最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室裏那位陽光健美的小弟,或是朋友圈裏線條王子等。
不要好高騖遠,把施瓦辛格當假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後,再找下一個難度更高的目標。
做這些動作可讓你擁有性感腹肌2
仰臥卷腹轉體打造性感腹肌
仰臥卷腹轉體的正確做法如下:
1、動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
2、運動頻率:每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數,最少做到20次,左右轉體一次爲一個動作,有一定水平以後逐漸增加次數,達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。
3、注意事項:首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨着腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋,只有這樣纔會保證運動幅度,使腹肌全部被調動起來,達到全面鍛鍊腹肌的目的。
最後提醒大家,將仰臥卷腹轉體動作作爲腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌羣同時調動起來,可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。
川字腹肌真的太性感了!學會這3招你也能練成
瘦小腹做什麼瑜伽動作 3招擁有炸裂腹肌
怎樣讓小腹平坦?夏季這麼做讓你擁有平坦小腹
自己做美甲需要什麼 學會這些讓你輕鬆擁有好看指甲
夏季露出你的腹肌 練出腹肌看這些動作
女性夏季養生粥讓你擁有如水的肌膚
健身運動讓你擁有健美胸肌
動感單車可以練腹肌嗎
四個小動作讓你擁有迷人肩膀
腹肌要練多久才成型 睡前一個動作出8塊腹肌圖片
睡前一個動作出8塊腹肌 怎樣才能快速鍛鍊腹肌
長期拍打臉部有什麼作用 讓你擁有完美無瑕的肌膚
男人擁抱你時有這幾個小動作
練腹肌會不會長不高 女生練腹肌有什麼好處的動作
敏感性皮膚的護理方法 想要有效修復敏感肌你需要這樣做
5個健身動作讓男士擁有性感腹肌
哪些瑜伽的練習讓你擁有嫩白肌膚
八大祕籍讓你輕鬆擁有性感美腿
睡前一些動作練出腹肌
臀部減肥最快的方法 三組瘦臀運動讓你擁有性感美臀
五款動感捲髮讓你擁有優雅氣質
馬甲線怎麼練 簡單動作助你擁有性感腹肌
4種器械讓你擁有性感美背