練腹肌減肚子的動作有哪些

練腹肌減肚子的動作有哪些？很多人因爲長期坐着，導致肚子上的肉越來越多，對於肚子上的肉很多人想把它變成個腹肌，這樣既能減肚子又能有腹肌，那麼練腹肌減肚子的動作有哪些呢？跟小編來看下吧。

練腹肌減肚子的動作有哪些1

腹部容易堆積脂肪的三個原因、

1、肌肉類型不同

腹部肌肉屬於平滑肌，而身體其他部位肌肉屬於骨骼肌（與骨骼相連)。再專業的就不展開說了，總之腹部肌肉的中空結構，決定了它對脂肪的抵抗能力很弱，所以脂肪最容易在腹部堆積。

2、肌肉功能不同

骨骼肌的功能是實現骨骼活動，比如我們日常走路、伸胳膊，你可以感覺一下腿部和胳膊肌肉的伸縮。而腹部肌肉的功能，主要是保護內臟。腹部是人體很脆弱的地方，沒有堅實骨骼的保護，但脾胃腸等重要器官都在這一區域。而人的自我保護機能會讓腹部更厚實一些，來保護自己的器官。所以，有點脂肪，大腦就會優先把脂肪安排去腹部報到啦。

3、肌肉活動頻率不同

知道了前面兩點，就不難理解、平時我們走路、跑步等等，腹部肌肉得到的運動機會和骨骼肌相比少得多。不信的話，你可以試試在走路的時候刻意讓腹肌緊繃，感覺會怪怪的。得到鍛鍊的機會少，脂肪自然會積累下來。

練腹肌減肚子

一、仰臥交替擡腿20次

仰臥，雙手置於腦後，肩部離地，腰部貼地

雙腿稍微擡起離地，臀部擡離地面

雙腿最大幅度上下交替擺動，向下擺動時腿不要着地

整個腹部收緊，有緊繃感

二、登山跑40秒

俯身，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放平

用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

三、仰臥擡腿20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊

雙腿併攏向上擡起，至與地面垂直時臀部離地

稍停後還原，但還原時雙腳不能着地

四、仰臥屈膝交替擡腿20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊

雙腿屈膝擡起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行

雙腿交替向下擺動至腳跟點地，擺動過程中保持屈膝

五、支撐提膝收腹15次

俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

雙腿併攏屈膝向前滑行，至最頂端時反向還原

過程中，上半身保持穩定

六、支撐擡臀10次

俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

雙腿併攏，腹部發力擡起臀部，同時雙腿向手臂滑行

至最高點後反向還原

七、平板支撐轉體20次

以平板支撐爲起始，小臂水平放置，身體保持一條直線

腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置

向兩側交替轉體

身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

八、仰臥卷腹起身15次

仰臥，雙腿併攏伸直，雙臂上舉過頭頂

腹部發力起身，注意起身順序爲肩部、上背部、下背部

起身過程中，通過上半身的移動帶動雙臂前伸，而不是手臂發力

起身至上半身與地面垂直後反方向還原，但還原順序爲下背部、上背部、肩部依次着地

注意事項、

掌握正確的呼吸，一般爲收縮腹部時呼氣，還原時吸氣，如果是有節奏的連貫（比如登山跑)要保持均勻呼吸。

在速度方面，適當地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，在同樣的時間裏慢速的.腹肌運動效果要比快速好的多

訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到鬆弛，給肌纖維更大的生長空間。

肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行。

練腹肌減肚子的動作有哪些2

坐着怎麼減肚子

1、要無時無刻縮小腹，不管是在走路還是站着，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，長期以往腹部的肌肉會變得緊實。

2、長期坐在辦公室的朋友們坐姿一定要端正，千萬不要駝背、腳也別帥氣地到處亂擺。端正的坐姿能讓腹部及臀部保持在緊張的狀態，這樣臀線就不容易變形，腿部線條也會變的更紅。

3、要多喝水，對於肚子上有贅肉的朋友們，喝水能幫助我們的身體排出納和減輕膨脹，讓注意的是要喝白開水。

4、坐辦公室的朋友們在平時一定不要忍便，忍便會很容易讓肚子脹氣，更會讓直腸粘膜變得遲鈍，小肚子就會出現。

快速減肚子的

1、就是走路收腹。超簡單吧，只需要你在走路的時候收腹就行。一開始可能你不喜歡也不習慣那種感覺，但親身經歷的我告訴你，堅持一陣子，效果就來了。而且，這種瘦下來的不容易反彈，因爲你已經習慣了這種走路方式了。

2、飯後貼牆站立半個小時。飯後沒時間散步？貼着牆壁站立半個小時就行啦。效果絕對不必散步差哦。但站立姿勢必須過關。整個身體必須要直，與牆壁成平行線，擡頭挺胸，雙手也必須要緊貼大腿。這個就像站軍姿，看似簡單，其實做起來要堅持半個小時是很不容易的，特別是平時沒怎麼鍛鍊，喜歡彎腰駝背的人做完更是痠痛，所以可以站立時看着電視，這樣時間過得快些。

懶人瘦肚子的最快

3、轉呼啦圈。這個見效快。呼啦圈要重一些的，或者幾個同時轉，且必須每次要轉半小時以上。個人其實不太喜歡這個，因爲感覺重的呼啦圈轉久了有點傷肚子。當然，這個看個人，不介意的可以用這種，效果是很顯着的。

坐着也可以瘦肚子的

一、手撐屈腰

找張沒有輪子不會溜動的椅子，屁股坐在椅子前1/3處，手放在臀部兩邊抓緊椅子，接着利用肚子的力量將兩隻腳向上屈腰，膝蓋碰到身體後就放下不着地，一上一下爲一組，建議每做五組休息五秒，重複三遍，速度越慢效果越好喔。

二、空中開腿

緊接着一樣坐姿，但這次將背向後靠到椅背上，利用腹部的力量將雙腳擡至空中，並在空中做開合，一開一合爲一組，做10組，切記越慢效果越好！肚子要感覺到酸酸的纔對喔！

三、上下踢腳

做到二，想必身體已經有點吃不消，有種很痠痛的感覺了吧？這時候就要來點輕鬆的，維持相同的姿勢，但雙腳打直，像在小溪旁踢水一樣，向上擺動雙腳，只要注意腳不碰到地板即可！可連續踢10秒休息3秒，共做三遍。

瘦肚子飲食有什麼注意

減肚子的主要就是做好飲食方面的調理，目前主要就是要清淡飲食，吃一些蔬菜和水果，主要是控制好每餐飲食的總熱量，同時也要加強運動鍛鍊，這樣纔有利於減小肚子，主要就是要控制好體重的情況。