練腹肌最佳的幾個動作
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練腹肌最佳的幾個動作呢?在我們生活中,我們大家都很愛鍛鍊,特別是想練腹肌的人,都會通過運動來練腹肌,那我們就要找對方法來練腹肌,那你知道練腹肌最佳的幾個動作嗎?那接下來跟我一起來看看吧。
練腹肌最佳的幾個動作1
第一個動作:仰臥提臀擡腿
注意與仰臥擡腿的區別,仰臥提臀擡腿的動作幅度要大很多,擡腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。
第二個動作:仰臥直腿觸足卷腹
收緊腹部,緩慢動作,緊縮腹部至定點時停頓一秒,儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲。鍛鍊4組,每組在15至30之間最好,間隔休息時間在一分鐘至一分半鐘。
第三個動作:單側仰臥卷腹
動作同樣不宜過快,手部輕扶頭部切勿用力過大。每側做2至3組,每組15個左右,間隔休息時間在一分鐘左右。
第四個動作:側平板支撐下伸
下半身保持不動,只是上半身運動,上身跟着手的`方向扭轉緊縮腹肌。
第五個動作:仰臥屈膝卷腹
腹部緊張不要拉動頸部,卷腹時保持擠壓腹部1秒後慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面,避免擺動,注意肩部不要着地。
第六個動作:仰臥交替擡腿
背部緊貼地面,雙臂整個練習過程中靜止不動,膝蓋輕微彎曲,下放時不着地,通過腹部力量提腿。
第七個動作:臀橋動作
臀部鍛鍊中的經典的動作(這是一個核心動作),收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起,身體成一條直線,至最高點後稍停5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊),髖部發力不是腰椎,過程中保持腰椎的穩定,屁股夾緊。
第八個動作:仰臥剪刀腿
注意雙臂固定,雙腿交叉運動的過程中注意保持腹部肌肉用力收縮,頭部不要着地。
第九個動作:仰臥起坐
此動作應得到專業指點後進行,應注意發力點及手部力度等多方面。
第十個動作:俯臥登山
核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨着髖關節的動作而搖晃,注意身體一直保持最自然的一直線,下背部不過度下凹或上凸,利用核心肌羣,控制身體的穩定。
練腹肌最佳的幾個動作2
懸垂舉腿
縱觀所有腹肌優秀的健美明星,大都採用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王,能全面刺激整個腹部肌肉羣。做這個動作的時候,你可以把雙腳進一步擡高,直到觸及單槓。
下斜仰臥舉腿
這個動作能最有效地刺激腹部肌肉羣,能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高,需要鍛鍊者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。
仰臥兩頭起
平躺於地板,雙手放於兩側平衡身體,擡高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度爲嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板,動作不要過猛。
V字平衡
將雙膝伸直之後,兩腳併攏坐下,兩手撐放在身後,保持姿勢兩腳上擡至45度處,堅持十秒鐘之後放下,做3次。
屈膝擡腿
雙腳併攏坐下,屈膝,兩手撐放在身後。腰部用力向上擡,腰部挺直,使頭部到膝蓋爲直線,保持十秒鐘之後放下,做5次。
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