腹肌怎麼練最有效 練腹肌11件該做跟不該做的事
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【導讀】:想擁有美麗的腹肌,肚子上有一層厚厚的脂肪可不行!除了固定健身鍛鏈腹肌努力瘦小腹外,也要擁有好的飲食習慣,營養學專家告訴你,該怎麼吃,才能鍛鏈出美麗的腹肌。
1 爲了讓腹部看起來平平的,謝絕卡路里?!
如果你有吃進同樣卡路里的食物,造成的肥胖程度也會一樣的想法,就大錯特錯了。那些標榜無糖或是零卡路里的食物,如果使用了人工甘味劑,會讓察覺飽足感的荷爾蒙停止分泌,結果反而越吃越多。若想採用完全斷絕碳水化合物的減肥法,讓腹部顯瘦,建議也只限於重要日子的前三天就好。以免獲得了一時的消腫,結果卻讓肌肉看起來更明顯,那可不妙。
2 戒不了巧克力?!
告訴因爲減肥而停掉巧克力的人一個好消息!吃巧克力其實沒有關係!但不是吃那種裏面全是砂糖的巧克力喔!而是可可含量達70%以上的黑巧克力才行。黑巧克力不會讓血糖急速上升,而且還因富含多酚(polyphenol)和食物纖維,因此對抗氧化也很有效呢!
3 發酵食品是大腹婆的福音?!
爲了調節腸內細菌的平衡、促進好的消化,讓我們攝取乳酸菌以及鹽麴吧!富含乳酸菌的食物有味噌、韓國泡菜、醬菜等等。尤其是味噌,是發酵食品當中最好的,有減少內臟脂肪的功能,所以備受矚目。但是提醒大家,煮味噌湯的時候如果煮到沸騰,乳酸菌便會死去,所以建議煮開到百分之六十至七十即可,也就是溫溫的就好。
4 用餐時攝取大量的水分,讓腹部有飽足感?!
儘管有很多人認爲要多攝取水分,但也不能一概而論。喝水的時間點很重要。用餐時喝水的話,會讓唾液中的消化酵素變淡,消化力也會減弱,所以建議在用餐前三十分鐘左右喝水。如此一來,水會讓腹部感到膨脹,不會吃過量,相對的也等於幫助到消化了。
5 化學調味料是造成水腫的原因?!
化學調味料會導致體內的鈉增加,變得容易積水,所以也會變成容易水腫的體質。鹽分也是一樣,吃鹽不要吃精製過的鹽,而要選擇岩鹽或海鹽。因爲這些天然的鹽,裏面含有鉀,可以排出體內過多的水分,如此一來,身體便不會腫脹了。最理想的方式,就是儘可能不要吃精製過、以及加了添加物的食品。
6 經常坐在桌前一邊工作一邊吃飯 ?!
忙碌的女性當中,應該有不少人是面對着電腦,一邊工作一邊吃飯吧!但其實這是典型最容易發胖的用餐方式。在壓力下的用餐,會讓肌肉收縮,血液循環低下。如此一來,消化功能會漸漸變鈍,明明是要攝取營養,卻變得無法吸收。建議就算時間再少,也要一邊深呼吸一邊放輕鬆心情來用餐,這樣纔不會變胖。
7 優質的油可以減少脂肪 ?!
想要減少內臟脂肪,就要攝取優質的油、不飽和脂肪酸。所謂的不飽和脂肪酸,就是Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸。而橄欖油、荏胡麻油、亞麻仁油、青魚,都富含這些成分。根據研究調查,吃富含Omega-9酪梨的人,和沒有吃的人比較起來,有吃酪梨的人內臟脂肪量比較少。如此說來,想要避免脂肪上身,有必要攝取優質的油。
8 比起吃水果,喝容易消化的果汁比較好 ?!
用果汁機把水果榨成汁是很可惜的一件事,因爲不但完全無法攝取食物纖維,還會讓血糖值急速上升。建議還是直接吃水果比較好,因爲水果裏面有可以變成腸內細菌來源的食物纖維,還有維他命C、抗氧化成分。用果汁機打出來的果汁的確比較容易消化,但是建議喝的時候加一些橄欖油,這樣才能抑制血糖的上升。
9 地瓜都是糖分,所以是打造腹肌的大敵?!
地瓜富含可以抗氧化的胡蘿蔔素,再加上含有大量的食物纖維,還有天然的甜味,所以是會讓人有滿足感的食物。想要打造美麗的腹肌,並非全然斷絕碳水化合物,而是要控制吐司、或是加了砂糖的點心……這些會讓血糖急速上升的食品,同時,也要謝絕會讓肚子脹氣的麩質(小麥裏的蛋白質)。因爲這對降低內臟脂肪很有幫助。
10 想攝取蛋白質,就多多吃肉吧 ?!
如果你覺得吃肉就是吃進蛋白質,那可要注意了!因爲很可能連多餘的脂肪也一起吃下肚了。同樣都是蛋白質,比起肉,魚來得更好,因爲魚比較不會囤積內臟脂肪。此外,吃大豆、毛豆等豆類,以及藜麥、蛋、魚,都能促進代謝。甚至有研究報告顯示,大量攝取蛋白質的人,比起沒有大量攝取的人,腹部的體脂肪少了25%~30%!
11 比平常早起三十分鐘做運動 ?!
再怎麼忙每天多少也要運動吧!所以少睡一點來健身。相信有這種想法的人不在少數。然而沒有獲得充分的睡眠,身體反而會分泌一種叫做飢餓素(ghrelin) 的荷爾蒙來刺激食慾,讓人越吃越多。如此一來,做再多的運動也沒有任何意義了。建議每天再怎麼忙,也要確實睡足七小時,才能打造出容易瘦的體質。
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