哪些是急速鍛鍊腹肌的動作
本文已影響2.19W人
本文已影響2.19W人
哪些是急速鍛鍊腹肌的動作,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,在我們日常的運動中,運動減肥的效果也是非常明顯的,如果想要鍛鍊自己的腹肌就可以考慮下面的運動,下面小編帶你瞭解哪些是急速鍛鍊腹肌的動作。
哪些是急速鍛鍊腹肌的動作1
1、跳臥支撐
開始運動之前先活躍筋骨,以避免運動的時候會拉傷身體。
A、首先俯臥,兩手支撐身體,做一個俯臥撐;
B、立馬起身,手腳相碰;
C、再次俯身做一個俯臥撐,如此重複20次。
D、注意保持手臂力量注意安全。
2、翻滾俯臥撐
A、從仰臥開始,擡起腿部上卷,滾動身體向後,而後放下腿部,腳掌着地做蹲立;
B、立馬向後伸直腿部,兩手支撐手臂,做一個俯臥撐;
C、再起立,重複做滾動身體的動作,如此一個纔是完整的;
D、重複20次滾動+俯臥撐。
3、支撐跳 腿
A、從平板支撐開始,身體前屈做一個標準的平板支撐;
B、手肘着地支撐身體,啓動兩腿跳向左邊,再次啓動跳到右邊;
C、重複20次。
4、剪刀腿
A、仰臥,兩手墊在臀部,微擡上半身;
B、啓動兩腿上擡,懸在半空;
C、揮動兩腿,做剪刀狀,在空中揮動腿部20次,放下休息5秒,再次重複練習。
以上4個動作,每個動作重複練習20次,5個動作一整套做完成爲一組,每天重複20組。堅持一個月就可以見效。
平時你們再鍛鍊的時候有上面心得體會或者鍛鍊的小竅門呢?不妨分享出來大家集思廣益,爲自己的好身材助力,在留言區留言吧!
哪些是急速鍛鍊腹肌的動作2
1、“元寶”卷腹
動作要領:背部貼緊墊子,雙腿擡起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點:可以練到整個腹部肌肉,讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點:頸部肌肉參與較多,髂腰肌參與較多,背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數:交替完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒
2、舉腿卷腹
動作要領:仰臥墊上,雙腿擡高控制,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。
優點:積極的`調動了腹部更多的肌肉參與,目標肌肉明顯。
缺點:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。
組數:每完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
3、側臥卷腹
動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿擡高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動,吸氣還原。
優點:集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。
缺點:腿部肌肉參與較多,難於控制動作的幅度。
組數:每側完成15—20次爲一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30—60秒。
4、俯臥平板支撐
動作要領:俯臥於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
優點:增加身體核心薄弱肌羣的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。
缺點:無。
組數:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
鍛鍊是鍛鍊哪些方面
鍛鍊腹部的器械有哪些
腹直肌鍛鍊方法 腹直肌鍛鍊動作推薦
爬樓梯鍛鍊哪些肌肉 爬樓梯鍛鍊的正確方法
鍛鍊身體肌肉耐力的動作
啞鈴划船鍛鍊哪些肌肉 啞鈴划船怎麼做動作要領
背部肌肉鍛鍊的動作
最鍛鍊腹肌的運動有哪些
睡前一個動作出8塊腹肌 女生也可以快速有效練腹肌
哪些動作是鍛鍊腹橫肌的 怎麼鍛鍊腹橫肌
如何鍛鍊胸肌腹肌
啞鈴鍛鍊熱身動作有哪些呢
什麼動作能鍛鍊全身肌肉
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
爬行運動鍛鍊哪些肌肉 爬行運動對女性的好處
女士練腹肌的健身器材有哪些 女生練腹肌的動作圖解
女生川字腹肌怎麼練?腹肌鍛鍊最有效方法
鍛鍊全身的俯臥撐有哪些動作
鍛鍊腹肌與背肌的體操
練腹肌晚上能吃東西嗎 鍛鍊腹肌吃什麼食物
跑步機鍛鍊前熱身動作有哪些
肩部肌肉鍛鍊經典動作
腹橫肌鍛鍊方法 腹橫肌在哪裏 男人腹橫肌鍛鍊