鍛鍊腹肌的方法有哪些

鍛鍊腹肌的方法有哪些，很多人都想要用藥腹肌，在日常生活中，鍛鍊腹肌的方法也是有很多的，所以想要擁有腹肌就要選對方法並持之以恆，下面小編分享鍛鍊腹肌的方法有哪些，一起來看下吧。

鍛鍊腹肌的方法有哪些1

腹肌鍛鍊攻略

仰臥起坐

平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨着自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

摺疊式仰臥起坐

摺疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非常可觀的。首先，你需要平躺於地上，雙手着地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，擡起您的雙膝和身體軀幹，直到您的雙膝和麪部移動到一條假設的界線爲止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴脣接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。不要讓慣性帶着你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

卷腹運動

平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。請謹記不要把您的整個背部都擡離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀擡起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。當您擡升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面爲止。注意您的頭部不應着地。

擡腿運動

平躺於地上做擡腿運動能夠幫助我們鍛鍊腹部，只要堅持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上擡起雙腿（注意不要屈膝)直到（或接近)90度爲止。然後放下您的雙腿，重複上述過程，期間注意您的雙腿不要着地。如果希望挑戰難度，還可以利用雙槓等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。

初級：擡升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。

中級：擡升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。

鍛鍊斜肌

在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨着不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊，例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯)進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。

引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的.引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

藉助健身球進行鍛鍊。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛鍊效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛鍊。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該儘量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛鍊您的整個軀幹。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛鍊：在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛鍊中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。

鍛鍊完美腹肌的原則

1、爲了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平

對於大多數人，鍛鍊腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛鍊是比較特殊的，一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。

2、你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它

要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛鍊都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛鍊到位。

3、組數和次數上要循序漸進的增加量

如果你腹肌還沒有成形，現階段任務就是設法加大每組鍛鍊次數，以及累計次數。

4、每天訓練腹肌可能會導致過度訓練

如果根本不見腹肌，你不用爲此擔心。只有當年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛鍊腹肌的頻次（一週3-4次即可)，因爲可能每天腹肌鍛時，已經沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應該注意質的提高。

5、高級鍛鍊者應該加大鍛鍊負荷

腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛鍊質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛鍊，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

6、改變節奏更深層的鍛鍊腹肌

隨着訓練水平的提高，動作節奏也要做一些改變，適當放慢有節奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應。

7、訓練腹外斜肌時不要用低次數

大多數鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕鬆。所以量要更多才行。

8、訓練腹橫肌可以使腰圍變小

方法非常簡單：練習吸腹即可。

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鍛鍊腹肌的方法怎麼做

鍛鍊腹肌的方法比較多的，腹部肌肉其實也是包含了腹直肌，還有就是腹外斜肌、腹內斜肌，或者是腹橫肌等等的現象。腹直肌鍛鍊期間，一般都是包含了上、下兩部分組成。因爲一般的動作是不容易在鍛鍊的時候，同時鍛鍊整個腹直肌。

仰臥起坐：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。卷腹：鍛鍊上腹更安全、更有效。仰臥擡腿：對於上肢力量薄弱的人，擡腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂擡腿：相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。

羅馬椅擡腿：是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。雙槓擡腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

要想了解鍛鍊腹肌的方法並不難。適合選擇具有一定腹肌練習基礎的健身愛好者纔是可以更好的去進行練習纔是。這樣動作就能夠進一步去提高人們的腹部力量和耐力的。這樣的措施，也是很容易鍛鍊我們身體上的腹肌的好辦法。