腹肌鍛鍊方法有哪些

腹肌鍛鍊方法有哪些，很多人都想要有好看的腹肌，在日常生活中鍛鍊腹肌的方法也是有很多的，但是無論用什麼方法鍛鍊腹肌都要堅持，下面小編分享腹肌鍛鍊方法有哪些，一起來了解一下吧。

腹肌鍛鍊方法有哪些1

1、單車式

通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰臥卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀幹轉體式

目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助（首選爲藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。

共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、仰臥擡腿

仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的`狀態。這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌羣，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習爲完整一組)。初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

鍛鍊腹肌的好處

1、你的骨骼會變得更加堅硬

堅持鍛鍊腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏鬆，那就趕緊鍛鍊起來吧！人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。

2、減少脂肪

堅持鍛鍊腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛鍊腹部的運動哦！當然，你可以通過節食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛鍊又是消耗熱量最有效的方法。

3、保持減肥不反彈

許多減肥後不參加鍛鍊的人在1-3年內會出現反彈的人當中，有95%的人定期進行體育鍛煉。

4、睡眠狀況會更好

不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉後，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認爲最有利於恢復疲勞，他們還報告說由於堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數也比以前少了。

5、患感冒的可能性會減少

適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的機率比那些懶在沙發上的人要一半。

腹肌鍛鍊方法有哪些2

正確的腹肌鍛鍊方法有哪些

1、平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上，注意雙手不要施力。開始動作：慢慢起肩胛骨和中背部離開墊子，腰椎不要離開墊子，控制一到兩秒鐘，慢慢還原至肩胛骨不要接觸到墊子或略微接觸，然後重複動作。就好像是“半程”的“仰臥起坐”動作。如果想增強運動效果，可遵循力臂加長、力矩增加、訓練強度提高的原則。例如，將手由放在胸前移至耳朵兩側；或將手臂伸過頭頂；或雙手拿小啞鈴片；也可將雙腳離開地面，且小腿與地面平行，大小腿約呈90度。

2、注意卷腹、仰臥起坐的區別：擡起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因爲擡起身體超過30°，腹部基本不受力。