健康的體魄肱二頭肌鍛鍊方法有哪些
本文已影響2.04W人
本文已影響2.04W人
運動員的體格通常都很健碩,我們經常會看到男運動員們強健有力的肱二頭肌,男士們是不是很羨慕呢,女士們一定很喜歡呢!那麼男士們該怎麼樣去練就強而有力的肱二頭肌,讓自己的GF更好依靠?
一、肱二頭肌的位置及作用
1、位置
肱(gōng)二頭肌(Musculus bic eps brachii)屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突.長,短二頭於肱骨中部匯合爲肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
2、作用
近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩肱二頭肌 關節處屈.遠固定時,肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明,當前臂旋外使掌心向前並屈肘時,肱二頭肌纔有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時,肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位於上臂前羣肌淺層。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時,使肘關節屈曲;當肱二頭肌舒張時,使肘關節伸展或前臂下垂。
二、肱二頭肌超級訓練法
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好肱二頭肌 的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。
2.槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因爲這個複合練習需
要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱三頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時,應儘量選擇相同用力水平的練習,如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。
三、肱二頭肌訓練方法
1、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
2、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
3、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開
此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的 始。但是,人體具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始,附屬肌肉就沒有機會去適應,肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因爲一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
四、肱二頭肌具體訓練方法
1、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成爲鍛鍊肱二頭肌的理想練習,是因爲它們通常是交替進行,允許每個胳膊有更多的恢復時間,使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外,這個動作過於孤立,而且無法使用大重量,因而很難成爲有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峯收縮,這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個有效的訓練動作,但我仍然不把它計入正式訓練。
2、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下,它是個借力練習,但由於肩膀也被支撐着,故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當墊子保持傾斜時,我藉助墊子的支撐,後拉身體以產生更多槓桿作用;當墊子垂直時,手臂筆直向下,槓桿作用減小,可迫使[1] 更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
3、槓鈴彎舉
前面曾說過,不得在超級組訓練中採用槓
肱二頭肌 鈴彎舉。但這並不意味着永遠不用這個動作,恰恰相反,任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因爲沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌羣最大限度地增長。每個肌羣都至少需要一個複合練習。
肱二頭肌訓練很少用完全的.槓鈴彎舉做到底,5組練習,第1組做8次到力竭,隨後4組做6次到力竭,每一組都使用盡可能大的重量,不用欺騙法則,而是讓二頭肌做所有工作。經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練,這是反傳統的做法,但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是,坐在凳上做,並確保不把槓桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。
4、保持對重量的控制
爲了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上,在頂部進行頂峯收縮。要儘量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯,則試着增加一些重量;如果感覺不適,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕,請不要忘了我們不是在爲別人練,而是在爲自己練。
女人鍛鍊身體的方法有哪些
肱二頭肌鍛鍊方法 肱二頭肌鍛鍊方法簡述
健身運動有哪些鍛鍊方法
臂部肌肉鍛鍊方法有哪些
全方位塑造肱二頭肌健身
爬樓梯鍛鍊哪些肌肉 爬樓梯鍛鍊的正確方法
鍛鍊腹肌的最佳時間段 鍛鍊腹肌最有效的方法
上班族健身鍛鍊的方式有哪些
虎頭肌怎麼練 虎頭肌鍛鍊方法
肱三頭肌長頭鍛鍊注意事項
背部肌肉鍛鍊有哪些方法
早上鍛鍊身體的最佳時間 鍛鍊身體減肥的方法
鍛鍊全身肌肉的鍛鍊方法
測身體部位健康的方法有哪些
啞鈴鍛鍊方法 健身鍛鍊需要注意這些
俯臥撐的鍛鍊方法有哪些
肱二頭肌的鍛鍊方法和計劃 如何鍛鍊肱二頭肌
健美操鍛鍊的訓練方法到底有哪些
這些有害身體健康的鍛鍊方式 你還在做嗎?
健身肱二頭肌鍛鍊方法有哪些
肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼
教你健身鍛鍊的健康小方法
怎麼用啞鈴鍛鍊肱三頭肌