全方位塑造肱二頭肌健身
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全方位塑造肱二頭肌健身,不同的運動適合在不同的時間做,運動可以提高身體的抵抗力,堅持運動還有可能長高,這項運動是我們經常做的',明白全方位塑造肱二頭肌健身,就快快動起來吧!
全方位塑造肱二頭肌健身1
1、槓鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作,各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋。
動作要領:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。
2、曲柄槓鈴斜託彎舉
是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
動作要領:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。然後緩慢還原。注意,臂應充分伸展,動作要慢;在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
3、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。
動作要領:坐在凳端或垂直靠背凳上,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
4、啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度,分離肱二頭肌,突出肌峯。它能使肱二頭肌充分伸展,中高級水平者可安排在前面做。
動作要領:仰臥在斜凳上,雙手持啞鈴垂於體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然後緩慢還原。可雙手同時練習,也可單手交替練習。
5、單手啞鈴斜託彎舉
重點鍛鍊肱二頭肌的肌峯和刻畫肌肉線條。
動作要領:坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。爲保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峯收縮,稍停片刻。控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛鍊肱二頭肌外側。
動作要領;坐姿,手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
全方位塑造肱二頭肌健身2
肱二頭肌塑形方法
1、俯臥撐錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船,
當你向上舉起重量時,核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2、跪姿單臂彎舉
雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關節以及外旋前臂。 神點複合弓用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時,爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜,核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得
3、箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開
(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複
(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做
4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
用輕重量進行此訓練,能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練,對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快,快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力,將機體潛能發揮到最大。
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