型男必備肱二頭肌的鍛鍊方法

型男必備肱二頭肌的鍛鍊方法，很多男性朋友在健身的時候是很注重肱二頭肌的鍛鍊的，因爲這個部位練出來的肌肉線條更加的好看，但是在鍛鍊的時候會發現很難達到效果。那麼肱二頭肌到底該怎麼練呢，下面就跟小編一起來看一下吧。

型男肱二頭肌的鍛鍊方法1

第一招：同時採用高次數和低次數訓練

很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍，即使既採用高次數又採用低次數訓練，也通常分爲輕重量訓練日和大重量訓練日。交替採用高次數(12～20次)和低次數(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。

第二招：充分照顧到內側和外側頭

肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內側頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高於其他手指，就主要刺激外側頭，相反，採用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內側頭。

第三招：充分照顧到上部和下部

我們同樣無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜託彎舉側重於伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重於收縮階段。

第四招：使肱二頭肌極度充血

採用極度充血的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之後，用一個孤立動作練肱二頭肌，採用高次數(每組15～25次)做3～4組。

第五招：一切爲了充血

很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好，提高充血量的最佳方式是採用高次數訓練以及採用高強度訓練法則，如遞減組數法極短組間休息時間法(組間休息時間低於45秒)等，此外，訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助於肌肉更好地充血。

第六招：採用超級組訓練法

許多人認爲肱二頭肌是塊小肌肉，所以無法單獨對它採用超級組訓練，大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯合起來做超級組，這種把相反功能的肌肉塊結合起來做超級組的方法效果的確非常好。

第七招：訓練動作多樣化

肱二頭肌的功能相對簡單，就是彎曲肘關節和旋轉前臂，因此，你也許認爲每次訓練採用何種彎舉動作無關緊要。實際上，每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的`方式都稍微有些差別，有些動作重點刺激內側頭，有些重點刺激外側頭，有些動作側重於收縮階段，有些則側重於伸展階段。

1、拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把槓鈴貼着身體從腿部拖拉到下胸部，然後把槓鈴放到起點，重複進行。這個動作也可以在史密斯機上做。

2、俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峯非常突凸而聞名的波野經常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。

3、仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西)，手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。

4、高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

型男肱二頭肌的鍛鍊方法2

（1）直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯，

（3）斜託槓鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

（4）斜託啞鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌肌峯和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

（5）俯臥上斜彎舉 ：可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

（6）啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛鍊肱二頭肌。