腹肌的鍛鍊方式
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腹肌的鍛鍊方式,對於很多健身人士而言,完美性感的福酒纔是他們健身的最終夢想,但是很多人的鍛鍊不得要領,長期健身後沒有見到任何成效,下面小編帶大家簡單瞭解一下腹肌鍛鍊方法有哪些。
腹肌的鍛鍊方式1
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛鍊中通常情況下會分兩個步驟,即爲上下。
因爲一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內斜肌可一起訓練,所以僅把腹外斜肌作爲主要的。
(一)腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進入相關博文。
(2) 卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效,卷腹花樣很多詳情點擊進入相關博文。
2、下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥擡腿:對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。
(2)懸垂擡腿:相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
(3)羅馬椅擡腿:是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
(4)雙槓擡腿:能幫您提高腹部力量的`同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信,不管是是事業或生活中,皆可激情四射。那麼,你知道鍛鍊胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛鍊中還需要飲食的搭配哦,下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛鍊胸肌前,可以做做熱身運動。
雙槓臂屈伸
此可以作爲鍛鍊胸部的熱身動作,此運動重點打造的是下胸部。
動作要點
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
槓鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束
雙腳的位置
先將兩腿分開45度,平放於地,這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上,不過這樣做的穩定性會比較差,就不能最大限度的發揮力量來鍛鍊胸肌了。
要點:不要把臀部和腰擡離凳子。
上斜啞鈴推舉
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥
此運動項目主要鍛鍊的是胸溝的分離度。先將座位高度調整好,把手與肩同高,雙臂微彎,注意雙臂不要打開的不能過度,以免傷到肩關節。
拉力器十字夾胸
鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求:以手指相觸距離爲準。
動作過程:慢慢放低身體,直至胸部輕觸手背。
3、上下腹(整個腹直肌)
(1)仰臥提臀擡腿:最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀擡腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
(3)支撐提臀擡腿:與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文
(2)扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多,詳情點擊進入博文
(3)負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。種類多,詳情點擊進入博文
(4)負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。種類多,詳情點擊進入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮:是爲數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
腹肌的鍛鍊方式2
練出腹肌
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。
第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛鍊動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體,主要鍛鍊上腹的肌肉,這個動作我們也做20次
第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛鍊腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。
在上面的文章裏面我們介紹了什麼是腹肌,我們知道擁有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜歡達到的健身目標,練出腹肌並不是一件容易的事情,上文爲我們詳細介紹了腹肌鍛鍊的幾個方法,希望上文介紹的信息能給大家帶來一定的幫助。
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