鍛鍊身體肌肉耐力的動作

你知道鍛鍊身體肌肉耐力的動作有哪些？對於很多健身運動員來說，訓練肌肉的耐力是非常有必要的，但是肌肉耐力訓練不是一昧的鍛鍊就有用，而是要講究動作和技巧的。下面小編爲大家分享幾個鍛鍊身體肌肉耐力的動作，感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。

鍛鍊身體肌肉耐力的動作1

1.踏板弓箭步

目的：主要發展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌的'力量。

要領：身體直立，面對踏板。然後右腿支撐站立，左腿伸直腳踏踏板。左腿屈膝成弓箭步，同時兩手又腰。復原整勢後，交換腿連續做。

2屈膝抱胸

目的：主要發展股四頭肌、小腿三頭肌的力量。

要領：身體直立，面對踏板。然後右腿支撐站立，左腳踏在踏板。接着用力蹬踏，腿伸直，同時右腿屈膝高拾，兩手抱膝觸胸。

3.踏板提踵

目的：主要發展小腿三頭肌的力量。

要領：兩腳站立於踏板上，腳跟提起，腳尖點地，兩手側平舉。保持6~8秒。

4.屈膝直腿

目的：主要發展股四頭肌、股二頭肌的力量。

要領：兩手插腰站立於踏板上，左腿半蹲，右腿伸直前舉，還原，交換腿繼續做，停6~8秒。

5.擱腿深蹲

目的：主要發展股四頭肌、股二頭肌的力量。

要領：面對椅子，左腿深蹲、右腿伸直前舉，腳跟放在椅子上。做上體前屈，兩臂前平舉動作。

6.踮腳跳躍法

目的:主要發展小腿腓腸肌，比目魚肌、股四頭肌的力量；對提高身體平衡能力也有鍛練價值。

要領：兩腳併攏站立，兩膝微曲，兩手撐腰。雙腳前掌原地向上縱跳，膝蓋繃直，下落時，先前腳掌着地，然後全腳掌着地，再踮腳起跳。

鍛鍊身體肌肉耐力的動作2

1.體後屈伸

目的：主要發展伸展軀幹和伸髖的肌肉力量。

要領：身體俯臥在墊子或凳上。以髖部支撐，腳固定，兩臂前舉連續做上體後屈伸動作或者保持上體屈伸6~8秒。

2.俯臥兩頭起

目的：主要發展伸展軀幹和伸髖的肌肉力量。

要領：俯臥在墊子或長凳上，兩臂前伸，兩腿併攏伸直。兩臂和兩腿同時向上擡起，腹部與坐墊成背弓，然後積極還原，連續練習。15

20次爲一組。

3.仰臥過頂舉

作用：主要發展斜方肌力量。

要領：身體俯臥在地板或墊子上，兩腿併攏伸直。雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。

4.啞鈴單臂划船運動

作用：主要發展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要領：兩腳前後開立，身體前彎，一隻手支撐於椅背上，另一隻手提起啞鈴。吸氣用力，持啞鈴手側上提至胸部高度，再呼氣放下。連續8～12次之後，再換另一隻手練習。

5.高翻

目的：主要發展背闊肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

要領：兩腳站距約與肩寬，雙手正握槓鈴，握距同肩寬，挺胸別腰，將槓鈴提起至大腿中下部迅速發力，翻舉至胸部。還原後，再反覆進行。

6. 持鈴聳肩

目的：主要發展斜方肌的力量。

要領：身體直立，正握扛鈴，然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩胛向上聳起(肩峯幾乎觸及耳朵)，直至不能再高時爲止。還原後，反覆進行練習。

7.俯立划船

目的：主要發展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要領：上體前屈近90，擡頭，正握槓鈴。然後兩臂從垂直姿勢開始，屈臂將扛鈴拉近小腹後還原，再重新開始。上拉時應注意肘靠近體側，上體固定，不屈腕。

8.直腿硬拉

目的：主要發展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、臀大肌以及股二頭肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展軀幹和伸髖的肌肉力量。

要領：兩腿伸直站立，上體前屈，兩手正握槓鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，然後伸髖，展體將槓鈴拉起至身體挺直。還原後重新開始。每組練習2~5次。上拉時應注意腰肌羣要收緊，槓鈴靠近腿部。