基本鍛鍊身體的動作

你知道哪些基本鍛鍊身體的動作，在日常生活中很多人總是忙於工作或是學習，沒有太多時間來做運動，但是做幾個基礎的動作卻不難，下面小編就在這裏跟大家分享一些基本鍛鍊身體的動作，希望對你們有幫助。

基本鍛鍊身體的動作1

深蹲

深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。

蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀幹力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。

你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。

猴爬

這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。

側手翻

這可能並不是最旋的動作，但並不意味着不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。

引體向上

引體向上在這10個動作中更多是一種“純力量的動作”，這也是自體重動作最受歡迎的動作之一，掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。

引體也是加強手臂和肩膀最好的`方法之一，絕對值得花時間練習。

熊爬

熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因爲柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。

俯臥撐

沒什麼動作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯臥撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握。

正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。

仰臥超人式

這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。

天平式

可以將這個動作作爲一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後纔會發現它確實具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀幹直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。

L-支撐

L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀幹直立，核心收緊，腿部和手臂儘量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。

倒立

倒立並沒有在這10個動作之內，因爲它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你最喜歡的練習。

基本鍛鍊身體的動作2

1、俯身支撐交替擡臂+俯身爬行

第一個動作我們就要爲大家介紹一個組合完成的訓練動作，它是在我們俯身支撐基礎上來完成的，所以首先我們的身體需要保持一個俯身支撐狀態，保持俯身支撐姿勢之後，將我們的腹部收緊，隨後我們來完成一個交替的擡臂動作。

做完擡臂動作之後，我們需要立即完成一個俯身的爬行動作，在做這個爬行動作的時候，要讓你的雙腿保持伸直，不要彎曲。如果你不會做的話，就參考圖例示範的樣子去完成這個訓練動作，控制好你的身體重心。

2、俯臥撐+俯身支撐異側同擡

第二個動作還是需要保持一個俯身支撐姿勢來完成的，它也是一個組合型的訓練動作，首先我們需要做一個俯臥撐動作，做完俯臥撐動作之後，我們需要做一個異側的同擡。這個動作雖然說是組合動作，但完成它們並不會顯得很困難，如果你的力量不足夠，那麼你可以用跪姿俯臥撐的方式來代替這個俯臥撐動作。

3、俯臥撐起身轉體

俯臥撐起身轉體第三個動作，我們爲大家介紹一個俯臥撐起身轉體動作，其實這也是一個組合型的訓練動作，首先我們需要完成一個俯臥撐，隨後我們需要擡起我們的身子向另一側做一個轉體。和上一個動作一樣，如果你的力量不足夠，那麼你可以用跪姿俯臥撐的方式來代替這個訓練動作。

在你向其中一側進行轉體的時候，一定要控制好你的身體重心，我們轉體的幅度做到一般就好了，如果做大的話，怕你失去重心，導致身體不平穩。上面有圖片示範，你可以參考着去完成。

4、寬距深蹲轉肩

寬距深蹲轉肩這個動作也是由兩個動作完成的一個動作，我們需要做一個深蹲動作，第二個動作我們需要做一個轉肩動作，它們組合在一起來完成的話，效果會變得非常好。首先我們的雙腿需要分開一定的距離，這個距離要略比肩寬，做一個寬距的深蹲，在深蹲動作的基礎上，我們需要完成一個轉肩動作。

5、寬距深蹲擊掌開合跳

最後一個動作要給大家介紹一個強度稍微比較高的訓練動作，這是一個開合跳動作，但我們在做開合跳動作的時候，需要完成一個寬距式的深蹲。如果你把這些動作掌握好的話，那完成起來不會覺得難度很大，如果你不會做的話，就參考圖例示範的樣子去完成這個訓練動作。

下面這些動作你都學會了嗎？把它們練習起來吧，這會幫助你鍛鍊身體，也可以用來做減脂，你也可以用來做力量訓練，同時還能幫助我們增加身體的穩定性，何樂而不爲呢？