家裏鍛鍊身體運動

再也不用擔心，在家也能進行身體鍛鍊。這不僅省下了去健身房的路上的時間，也省下了報名健身房的費用。那就開始試着在家進行身體鍛鍊。你知道有哪些家裏鍛鍊身體運動嗎？今天小編親身體驗告訴你家裏鍛鍊身體的運動

家裏鍛鍊身體運動1

不用健身器械的力量訓練

做俯臥撐鍛練手臂和肩膀力量。俯臥撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳併攏。伸直身體，俯臥在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳併攏。繃緊核心肌羣，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。

在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。剛開始做3組，每組10次。隨着你越來越適應俯臥撐的動作，就可以增加組數。

如果你還不能做出完整的俯臥撐動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，支撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量，最終做出完整的俯臥撐動作！

擡舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很複雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯臥在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，繃緊核心肌羣，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿擡離地面數釐米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重複。

做這項運動時，要儘量保持背部、髖部和頭部不動。

做平板支撐鍛練核心肌羣的力量。平板支撐對鍛練核心肌羣比俯臥撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯臥在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。儘量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌羣。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部儘量保持挺直，試着維持這個姿勢20-60秒。不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。

跟着力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘，健身視頻可以很好地替代教練。

在家做有氧運動

做一些輕鬆的動作，熱身5-6分鐘。開始有氧運動之前，先做幾分鐘熱身運動，好讓心跳加快，肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動：

原地踏步走3分鐘。走的時候擡高腿，並擺動手臂。先往前走，再往後走。

站直，雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直，用腳跟觸地。試着在60秒內用腳跟觸地60次。

站直，屈膝擡腳，用對側的.手觸碰膝蓋，然後換邊重複。如此交替30秒，最好能做30下。

做2組肩膀轉圈運動，每組重複10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側，肩膀向前轉5圈，向後轉5圈，然後重複。可以結合原地踏步走一起進行。

站直，膝蓋打開至與肩膀同寬，兩臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身體往下移10釐米，然後再站直。重複10次。

做2組火箭跳，每組15-24下。火箭跳有趣又刺激，適合用它來開始正式的鍛練。站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝。身體往下蹲，把雙手放在大腿上，然後跳起來，伸展全身，雙手往上伸直。輕輕地着地，讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次爲1組。休息1、2分鐘，然後再做1組。

儘量混合一些戶外活動。

走到戶外可以振奮情緒，同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外，不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如：

在院子或小區健走或慢跑。

騎自行車。

在自己院子裏跳繩或蹦牀。

在庭院勞動，比如園藝、掃落葉或割草。

家裏鍛鍊身體運動2

跳繩

跳繩運動起來很方便，可以做爲室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作爲我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以減肥，男生可以增加耐力

俯臥撐

俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯臥撐，是很好的健身運動。

臂力棒

臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不爲呢？

啞鈴

買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

仰臥起坐

可以有效鍛鍊人的腹肌，家裏有墊子最好，可以在墊子上練習，沒有墊子可以在沙發上練習，一般每天200個仰臥起坐，就可以得到鍛鍊效果。

壓腿

可以練習人的柔韌性，在家裏可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如櫃子等等都可以。

蹲壓起

可以練習人的腿部肌肉與力量，場地也沒要求，作爲室內訓練也不錯。