在家鍛鍊身體運動方式

在家鍛鍊身體運動方式，，鍛鍊運動要有度，夏季鍛鍊不要蹲坐休息，轉呼啦圈可以更好鍛鍊我們腰部的贅肉，壓腿主要是放鬆我們腿部的肌肉，壓腿我們可以在陽臺上進行。高擡腿也是一種非常有效簡單的在家鍛鍊的動作，並且非常燃燒腿部的脂肪。

在家鍛鍊身體運動方式1

俯臥撐

可以鍛鍊到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

注意事項：

1、身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2、雙手分開的角度會影響到鍛鍊肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3、改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯臥撐

中級：單側加深俯臥撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

仰臥划船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布杆！沒錯，一根結實的墩布杆和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛鍊肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1、找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布杆，然後你鑽進去躺在下面。

2、雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布杆，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3、背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布杆，儘可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。

初級練習：仰臥划船

中級練習：TRX划船

TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裏需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

腰腹肌羣練習

1、仰臥卷腹

腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下。

2、俯臥挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿併攏，收縮下背部肌肉，將胸部擡離地面

3、仰臥等車

4、側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股。

在家鍛鍊身體運動方式2

一、半仰身坐

它是在仰臥起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因爲這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，纔是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛鍊腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時，腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。

二、半側身坐

它是仰臥起坐的延伸與發展，除能鍛鍊身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛鍊身體上側的`腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌羣強健精悍起來。半側身坐的練習方法：側身臥在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌羣發力，讓上體向側面擡起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛鍊。靜停20-30秒鐘爲一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鐘，練習一段時間後，隨着體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛鍊效果。

三、仰半舉腿

仰臥長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接着，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛鍊。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛鍊。此練習能有效地加大負茶強度，因爲在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來;同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"槓桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。

四、直角斜坐

仰臥地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接着，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛鍊。同伴可人旁扶住練着肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧爲一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛鍊的決心與耐心。