在家鍛鍊身體的運動

在家鍛鍊身體的運動，相信大家都知道缺乏運動加上長期久坐的習慣，就如同慢性自殺，即使在家沒有複雜的運動器械，也是一樣可以進行有氧運動和力量訓練的，下面就來看一看在家鍛鍊身體的運動都有哪些吧！

在家鍛鍊身體的`運動1

一、跳繩來熱身（1分鐘—2分鐘）

目的：室內由於場地的限制，跳繩也是不錯的熱身方法，通過1—2分鐘的短繩練習可以達到熱身的效果，再通過拉伸來做好各關節和肌肉的拉伸，避免運動損傷。

二、上肢力量

1、跪姿俯臥撐

準備姿勢：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳交叉併攏，膝蓋着地；身體與大腿保持一直線。

練習過程：下放時吸氣，肘關節彎曲，同時保持腰腹不要彎曲；上擡時呼氣，肘關節快速伸直成準備姿勢爲一次。

建議練習組數：10次/組 1—2組

2、標準俯臥撐

準備姿勢：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳併攏前腳掌撐地；身體保持直線

練習過程：下放時吸氣，肘關節彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上擡時呼氣，肘關節快速伸直

建議練習組數：10—15次/組 2—4組

三、下肢力量

1、開合跳擊掌

準備姿勢：站立姿勢，略微擡起後腳跟。

練習過程：略微向上跳起，打開雙腿後前腳掌着地；同時手臂由側面打開，於頭頂正上方完成一次擊掌；跳起成站立姿勢，爲一次。

建議練習組數：30次/組 2—3組

2、深蹲

準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手伸直平舉，兩眼目視前方，身體挺直。

練習過程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

建議練習組數：15次/組 2—3組

3、深蹲跳

準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手十指交叉置於頸後，兩眼目視前方，身體挺直。

練習過程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝快速離開地面，落地屈膝緩衝，完成一次練習。

建議練習組數：15次/組 3—4組

4、波比跳

準備姿勢：兩腳與肩同寬，呈放鬆站立姿勢。

練習過程：雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線；保持動作穩定與連貫；收緊腹部，有短暫騰空。

建議練習組數：每組8—10個，3—4組

四、核心力量

1、仰臥起坐

準備姿勢：身體平躺在地面上，腿部彎曲與地面成90度，腳自然的平放在地上，兩手抱於腦後。

練習過程：把身體向上升起的時候，應該是腹部肌肉參加工作，當腹肌把身體向上提起時，我們應該呼氣，並準備好躺下的姿勢。躺下時要吸氣，同時腹部肌肉放鬆，當感覺背部接觸到了地面，就收緊腹部肌肉，開始重複上一個動作。

建議練習組數：每組30次 2—3組

2、平板支撐

準備姿勢：雙肘在雙肩落點下，俯臥地面

練習過程：雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上身體不能過低或者過高，兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲眼睛看地面，保持頸部自然伸直，腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊。

建議練習組數：1分鐘/組 2—3組

3、仰臥兩頭起

準備姿勢：仰臥於地面，兩腳與兩手呈“V”字形伸直

練習過程：腹部肌肉羣收縮發力，雙肩與臀部離開地面，雙手雙腳接觸時吐氣，落回地面時吸氣，注意制動

建議練習組數：每組10—15次，2—3組

4、仰臥踩單車

準備姿勢：仰臥於墊子上，雙手自然伸直掌心向下，置於身體兩側，軀幹與下背部緊貼墊子保持固定。

練習過程：將雙腿擡離地面，並左右交替向上屈膝完成踩單車動作，期間軀幹與手臂保持固定。

建議練習組數：40次/組 2—3組

在家鍛鍊身體的運動2

1、顫抖健身

可在家中的牀上或地板上進行。運動前先喝一杯涼開水。然後，仰臥在牀上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後，四肢同時輕輕抖動，每次3～5分鐘，早晚各一次。顫抖運動可促進血液循環，有助於緩解頭痛（神經內科）、高血壓（心胸外科 心血管內科）以及腰痠背痛等疾病。

2、踱步健身

在自家客廳裏來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅持走3000餘步，就可以達到平時散步的效果。在家踱步時，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當天早晨的鍛鍊任務。這樣踱步可以活動全身，促進血液循環，使睡了一晚上的身體得以放鬆。

3、下蹲健身

雙手平擡或叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、重心落在腳尖上，同時口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時吸氣，意守丹田，意想自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，中老年人運動可慢一點，亦可取半蹲姿勢（如圖）。每天練2～3回，每回30次左右。

4、局部健身

坐在沙發上，運動雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次後，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛鍊方式，並且很適合咱們退休族。所謂搖頭晃腦，就是慢節奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈眼不花爲標準。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反覆50次。因爲，耳朵集中了人體的各個部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。