7個鍛鍊動作塑造肌肉和造型曲線

7個鍛鍊動作塑造肌肉和造型曲線，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，散步是最簡單的運動了，運動對三高人羣的重要性不言而喻，以下分享7個鍛鍊動作塑造肌肉和造型曲線有什麼好處。

7個鍛鍊動作塑造肌肉和造型曲線1

通過有針對性的鍛鍊來塑造肌肉和造型曲線。

通過在20-rep範圍內進行一些較輕的鍛鍊來開始鍛鍊。增加更多的重量，你下降到12-15組。最後以沉重的雙倍重複動作結束。這個全面的肩膀鍛鍊應該需要45分鐘完成。

1、啞鈴側平舉

2 組, 20次 (熱身)

2、Around The Worlds

2 組, 10 次 (each direction, 熱身)

3、阿諾德啞鈴推舉

4 組, 12-15 次

4、啞鈴前平舉

4 組, 12-15 次

5、彎曲啞鈴反向飛鳥

4 組, 12-15 次

6、槓鈴硬拉

4 組, 12-15 次

7、啞鈴側平舉

4 組, 7 次 (重複)

熱身：側平舉和平臥劃舉

肩膀是一個容易受傷的關節，所以重要的是充分的熱身。你會用前兩個練習作爲你的熱身，選擇較輕的重量進行橫向加註，並完成2組20次。

在側舉時，保持身體正直，肩膀向後，肘部向上。“你使用的是重量輕，所以使用好的形式。”

第二次熱身運動是使用重量板的世界各地。在每個方向做2組10次旋轉。

當你執行每個動作時，每輪旋轉你的肩膀和肘部。

把重點放在你的頭上，而不是把它放在最上面。

你還在熱身，所以現在堅持一個較輕的重量，並在休息期間舒展，以增加你的流動性，並防止傷害。

阿諾德啞鈴推舉

現在你已經熱身了，繼續進行更重的練習。Updike的首選是一個經典的肩膀建造者，阿諾德新聞。

Updike解釋說：“我喜歡這個練習，因爲這是一個複合運動，既針對三角肌前部和內側肌肉。

事實上，自從阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)成名以來，這啞鈴推舉的動態多平面運動使得它成爲一項頗受歡迎的肩膀建造工作。

握住你的下巴前面的啞鈴，手臂平行，手掌朝向你。當你把重物向前和向後移動時，從肩膀上轉動，讓你的手掌朝上，伸出手臂，但不要將肘部鎖在頂部。當您返回到起始位置時，請按照相同的路徑進行操作。完成4套12-15代表。

啞鈴前平舉

這個練習爲了增加肌肉的大小，當你放下啞鈴時，考慮增加拉力時間。控制體重，不要讓它掉下來。

用一箇中立的手的位置，把重量放在你的肩膀上。如果你高於肩膀高度，你就會把肌肉拉緊。

使用一個重量，你可以緩慢地提升和控制4組12-15次。

彎曲啞鈴反向飛鳥

現在是時候把重點放在肩膀上。進行這個練習時，你要通過在臀部向前彎曲來彎腰，保持身體緊實，膝蓋稍微彎曲。用手掌握住啞鈴，讓手掌向上。

保持你的背部筆直，並嘗試不要擺動你的身體，通過4組12-15代表。

直立行

隨着你的整個肩膀複雜的'準備好去，達到一些較重的重量，在這種情況下槓鈴。用手抓握，雙手合攏。當你拉起酒吧，把你的胳膊肘和每一起上來。

警告：永遠不要犧牲形式來提升體重。

保持你的背部筆直，避免使用動力，因爲你舉起4組12-15次。

側向彎臂飛鳥動作

你幾乎完成。爲了最後的練習，你將要做雙重的飛鳥動作。你只需要在每個重量上完成7組。

側舉提高是我最喜歡的練習之一，在肩膀上打造漂亮的外觀。”

7個鍛鍊動作塑造肌肉和造型曲線2

1、複合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）

練習肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

2、強力俯臥撐

練習肌肉、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉體

練習肌肉、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨着右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉。

與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。