十分鐘睡前瘦身瑜伽
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十分鐘睡前瘦身瑜伽,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,經常不運動的人要注意這幾點了,堅持運動還有可能長高,這項運動是我們經常做的,下面小編帶你瞭解十分鐘睡前瘦身瑜伽好處。
十分鐘睡前瘦身瑜伽1
第一招
運用抱膝的動作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加,身體也可以藉此感覺更放鬆許多,脂肪更易燃燒。
1、雙腳彎曲,讓雙手抱膝,維持不動的狀態約十秒鐘,雙腳再放下、反覆收起抱膝,運動骨盆肌。
2、接着將雙手往彎曲的雙腿中間穿過去,抱住相貼的腳掌,一樣利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏,維持約十秒鐘。
第二招
睡眠是一項全身的放鬆運動,但要能讓身體完全在睡眠中達到放鬆效果,事前的準備不可少。這套動作就是先幫你的身體暖身、放鬆全身筋骨,從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉動,都會有良好的.助眠效果。
1、全身放鬆在沙發(或牀頭邊)站直,左手扶住椅背(或牀頭),右手向上伸直,雙腳採併攏姿勢。
2、左腳往前跨出一步,拉動身體向前伸展,此時右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側,雙目自然垂視、把焦點放在左臀上。維持四個深呼吸之後,就可以身體換邊再來一次。
第三招
這是個讓全身運動的動作,把身體各個部位當成鐘擺,而左手畫弧至畫圓好比是秒針,緩慢按照自己呼吸的節拍完成動作。
1、平躺後左腳彎曲,雙手先扶在左膝上。
2、左手橫放與肩同寬,頭跟着轉到左側,雙眼焦點放在左手掌。原本扶住左膝的右手,反向把左膝往身體右側帶壓過去,轉動身體。
3、吸氣,讓左手開始逆時針畫圓。
4、當左手畫到頭頂再往右側畫去時,頭部順勢帶動肩頸的力量跟着手勢往右側轉過去。
5、身體這時候已經完全朝向右側躺臥,當左手畫弧到左膝位置後仍可繼續完成畫圓,反覆練習幾次。之後再反向換身體另一側進行本動作。
第四招
這套動作可以達到簡易的燃燒全身脂肪的效果,全身的筋骨都舒展了,晚上睡覺當然就能更睡得香甜。反覆練習幾次,會感覺到腰部脊椎的運動、同時也促進了全身血液循。
1、站立預備,雙腳與肩同寬,雙手自然垂放。
2、頭部略往前傾,肩胛骨隆起,準備作身體彎曲的動作。讓自己的身體一節一節彎曲起來,像海邊沙灘上常見的螺旋狀貝殼一樣。
3、身體彎曲的弧度,從頭部到肩部、腰部與臀部拱起,而大腿與膝蓋則慢慢彎進去。
4、身體彎曲垂下,雙手撐地,腿部可適度再彎曲,大腿後側放鬆(量力而爲即可,千萬不要勉強自己)。
5、雙手着地,左腳大步向後,右膝向前,身體的背部線條應與左腿延伸,調勻呼吸。
6、雙手維持撐住地面的姿勢,但臀部將身體帶起,感覺身體最高點是臀部,從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的線條都保持一條直線。維持約二個深呼吸。若腿後緊繃,可微彎膝蓋。
7、接着擺回步驟5的動作,只是這時換成左腳往前跨步,右腳往後拉伸。
8、再回覆成步驟4的動作,雙手依然貼地,雙腿往雙手靠攏,將重心擺在支撐身體的雙腿上。
9、身體往上攏起,準備站回原本預備動作的姿勢,回覆的動作一樣讓身體像個一節一節的貝殼慢慢彎曲而起,捲動你的脊椎,使脊椎放鬆。
10、最後就回復站成原本步驟1的預備動作,調勻呼吸,就可再反覆進行本套動作。
十分鐘睡前瘦身瑜伽2
1、手倒立變體
a、平躺在地面上,雙手向後伸展,五指張開緊貼地面放置在頭部兩側,腹部收緊,保持呼吸均勻,身體緩慢先上擡,直至呈倒下犬式;
b、吸氣,利用手臂的力量,雙腿迅速伸直,調整姿勢,保持身體平衡,左腿向後伸直,右膝彎曲向後伸展;
c、保持動作30s,換另一側練習,重複動作5次。
2、頭肘倒立變體
a、平躺在地面上、腹部收緊,向後伸展,前臂緊貼地面,放置在頭部兩側,脊柱挺直,上半身軀幹緩慢向上擡,調整姿勢,利用頭部支撐地面;
b、吸氣,雙腿併攏,利用腰部和臀部的力量將雙腿迅速向上伸展,保持呼吸均勻。
3、駱駝
a、跪立在地面上,小腿緊貼地面,大腿與地面保持垂直狀態,腹部收緊,上半身軀幹緩慢向後仰直至腹部與地面保持平行
b、頭部往後仰,雙手向後伸展去觸摸雙腳,腳背緊貼地面,手肘保持挺直狀態,均勻呼吸;
c、保持動作30s,換另一側練習,重複動作5次。
4、單腿深蹲祈禱
a、保持蹲立姿勢,腹部收緊,上半身軀幹緩慢向前傾,雙手合十放置胸前,目光平視前方;
b、左膝彎曲,左腳掌放置在右側髖部處,右腳掌緩慢踮起,保持身體平衡;
c、保持動作30s,換另一側練習,重複動作5次。
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