入門瑜伽30分鐘

入門瑜伽30分鐘，運動也是有一定的技巧的，有相應疾病的人不適合做這種運動，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動對身體素質的要求是比較高的，現在分享入門瑜伽30分鐘技巧。

入門瑜伽30分鐘1

1、樹式

雙腳併攏站立，挺胸、瘦腹、提臀，彎曲右膝，將右腳掌放在左腿大腿根部。左腿保持平衡，雙臂向兩側伸展，在胸前合十，保持身體直立。保持動作20秒後，換右腿保持平衡，左腿彎曲放於右腿膝蓋內側，重複練習。

樹式可以加強大小腿及臀部肌肉的力量，增加身體的平衡感，對調整體態、塑造優美形體非常有利。初學者練習時，剛開始建議每天練習4次，等骨骼韌帶打開後，增加到每天6次。

2、全蓮花坐

挺直腰背坐於墊子上，雙腿自然向前伸直，雙手放於兩側。彎曲右膝，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側腹股溝，腳心向上。彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

全蓮花坐姿有調節女性荷爾蒙、美化腰部線條的作用。

3、拜日式

站立，雙腿伸直併攏，雙手在胸前合十，腰背挺直，調整呼吸。吸氣，雙手保持合十，雙臂儘量向上伸展，停頓幾秒後，上半身從腰部起儘量向後彎曲，同時向前推跨。

拜日式能有效地舒展全身，活動關節和肌肉，控制食慾、促進新陳代謝，有非常好的排毒效果。

4、舞王式

站立，吸氣，將左手向頭頂上方伸展，手臂與身體呈一條直線。呼氣，彎曲右膝，右手抓住右腳踝，用力擡高右腿靠近臀部。再次深呼吸，收緊臀部，慢慢將上身向前傾，左手臂向前伸直，右腿向上儘量擡高，眼睛平視前方，以便保持身體平衡。保持30秒後，放鬆雙手和右腳，稍稍休息後換另一側腿重複練習。

舞王式能有效鍛鍊腿部、臀部、肩膀處肌肉，提高身體平衡能力，塑造優美曲線。

入門瑜伽30分鐘2

入門瑜伽的動作

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，爲要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的'地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在後位置時試收縮腹部，大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

瑜伽入門的注意事項

1、不要空腹做瑜珈

好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

2、別爲身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像麪條一樣扭曲身體，但這只是練習的佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。

5、調整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的好方法。

練瑜伽有什麼壞處

1、頸椎關節會錯位

瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立，做這個動作時對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節錯位，甚至頸椎間盤突出。

2、脊髓過伸性損傷

瑜伽中有一種姿勢是駱駝式，即將腰後仰雙手撐地。若過度練此動作，容易引起椎管後方的椎板和韌帶損傷，嚴重者還可能損傷脊髓，在醫學上叫做過伸性損傷。

3、骨骼損傷後遺症

練瑜伽拉筋能增強腰骨和關節的柔韌性，有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處於發育階段，練瑜伽有很大的受傷風險，可能對骨骼的發育造成不良影響，練習不當更容易造成損傷並留下後遺症。

4、過度拉伸不增高

身高不外乎受遺傳與環境影響，其中遺傳的影響佔到70%。環境因素則包括營養、睡眠、運動、疾病和環境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸爲主的瑜伽直接增高缺乏科學依據，而只能作爲一種運動方式促進青少年的身高發育。