豎脊肌鍛鍊方法大全
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豎脊肌鍛鍊方法大全,豎脊肌是身體重要的一個肌肉,屬於身體後鏈肌羣之一,豎脊肌肌羣橫跨整個背部,提高下背部後腰豎脊肌力量對我們身體有很大的好處,以下來了解豎脊肌鍛鍊方法大全。
山羊挺身
向前屈體,讓上體直向下垂。動作的過程中,上體儘量向上挺,到最高點時,靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點,時間爲2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的節奏。呼吸要求上體挺起時吸氣,前屈時呼氣。
俯臥兩頭起
完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
屈腿躬身
兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸、收腹、緊腰,兩手必須託牢槓鈴。吸氣,上體向前滿滿彎下,至腰背部與地面平行爲止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸;重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
呼吸方法:向前屈體時吸氣,挺起時呼氣。
屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。
貓式伸展
跪姿在地面,手臂、大腿與地面呈90度直角,目視前方,呼氣時候,低頭拱起上背部,收緊腹部;吸氣時候,仰起頭部,脊柱、胸部下沉到最低,背部向下沉,脹起腹部;臀部向上翹起,弓起時,整條脊柱向前彎曲到產生一定擠壓感,同時背部有較強牽拉感;反弓時整條脊柱向後伸展到腹部有較強牽拉感;
嬰兒式伸展
膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀幹向前靠在大腿上。手臂垂放於身體兩側,手掌向上手背靠地。
豎脊肌鍛鍊的好處
1、保護脊柱
豎脊肌是脊柱後方的長肌,下起骶骨背面,上達枕骨後方,填於棘突與肋角之間的溝內,對於脊柱的穩定性有很大的.幫助,強壯的豎脊肌可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變等作用。
2、保持身體直立
挻直的腰板,堅強的體魄,都離不開豎脊肌,它是讓人身體直立,維持脊柱穩定、平衡的重要肌肉,是可以幫助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能幫助保持良好的體態,有個挺拔的身姿。
3、預防腰肌勞損
有強壯的豎脊肌,可以提高腰部力量,再加上還有穩定脊柱的作用,對於預防腰肌勞損有一定幫助。
4、提高其他鍛鍊的效果
豎脊肌也是運動中爆發力的源泉,在健身運動中豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用,而有強壯的豎脊肌對於穩定核心部位的作用自然就更強,進行其他鍛鍊的效果也會增強。
5、降低體脂比例
練出強壯的豎脊肌的過程中,能夠降低人體的體脂比例,增加肌肉的含量,提高身體的基礎代謝率,從而幫助形成易瘦體質。
6、增強體質
想要有強壯的豎脊肌,是離不開鍛鍊的,而經常鍛鍊在一定程度上能加快身體的血液循環,提高新陳代謝能力,對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用,可以幫助增強體質。
7、鍛鍊意志力
要有強壯的豎脊肌不是一朝一夕就能看到練成的,需要長期的堅持,沒有強大的意志力是很難堅持到最後的,這就能夠達到鍛鍊意志力和身體承受力的作用。
豎脊肌怎樣練?
1、槓鈴直腿挺身
直立,把槓鈴背在肩上,並雙手握牢。降低上半身,使之與地面平行。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。
2、槓鈴弓步硬拉
雙腳寬於距離。雙手抓住槓鈴,窄於肩距離。做馬步彎曲膝蓋,膝蓋向前,臀部向後。直到槓鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩,面向前看。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上,背靠杆墊。向前看,彎曲髖部並向前傾。保持背部挺直。
4、器械背屈伸(山羊挺身)
背屈伸也稱山羊挺身,它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷。
5、俯臥兩頭起
做法簡單,在家裏瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來,有些類似但山羊挺身腿部是固定的,而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。
6、屈膝硬拉
在提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。硬拉所用的是槓鈴,曲柄和直柄槓鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉,此外還有直腿硬拉,但屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
7、負重躬身
負重躬身是一項綜合鍛鍊,根據是否屈膝分爲直腿和屈腿兩種情形。屈腿躬身鍛鍊重心在後腰豎脊肌和臀大肌,而直腿躬身鍛鍊重心在大腿的股二頭肌。
8、遊式挺身
與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。
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