鍛鍊小臂肌肉的方法
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鍛鍊小臂肌肉的方法,很多健身的人都會癡迷於鍛鍊大臂肌肉,而往往處於手臂前端的小臂部分,卻經常被疏忽訓練,其實小臂肌肉力量增強了,整體手臂纔會更有力量,下面分享鍛鍊小臂肌肉的方法。
鍛鍊小臂肌肉的方法1
步驟:
雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂,使之結實。(10 —20次)
雙手交叉放於腦後,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)
雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時外旋雙 臂至手心朝上,並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛鍊上臂, 使之勻稱。(15—20次)
雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力,有利於鍛鍊小臂。(8—10次)
此外,你還可以藉助一些輕重量級的器械,如小啞鈴(2.5磅—5磅),沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異,量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習時次數要相對減少,而要想擁有流暢緊繃的'線條,則要選擇輕重量器械, 並增加練習次數。
鍛鍊小臂肌肉的方法2
步驟:
1、將手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一適當重量的啞鈴握緊,上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉,將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕,使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮,面朝自己的一側肌肉拉伸,儘可能做到極限;
3、緩慢提升手腕,使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮,貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸;
4、如此反覆一個循環是一次,連續做10-15次爲一組,不夠10次重量太大,多於15次爲重量太小;
5、一組完成後換手訓練,不必停頓。如果需要休息,組間休息時間不能超過1分鐘,切記;
6、雙手分別連續做5組,然後休息2-3分鐘,加大重量20-30%,再分別做3組,每組3-5次。
7、訓練結束,繼續其他動作。
注意事項:
1、開始的時候每週固定訓練6天,一個月後每週訓練4-5次,隨着重量的增加,每週的訓練次數逐漸減少,最後以練一天休息一天爲準,主要是給肌肉一天的休息生長期。
2、肌肉部位酸脹了,說明動作有效果
3、安全第一!在鍛鍊之前,要做好熱身準備活動。不要盲目追求強度、重量!
4、配合營養、休息。
啞鈴鍛鍊小臂肌肉技巧
一、正握彎舉:
1、準備動作:兩腳分立,與肩同寬,雙手正握杆槓鈴,中距握位;雙臂下垂,將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側,膝蓋微屈。
2、訓練動作:緩緩屈肘舉起槓鈴,能舉多高舉多高,但上臂不要參與動作;稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴,回到起始位置;重複上述動作,直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉:
一隻手在板凳上正握啞鈴,用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作,要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉:
1、雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴,握位與肩同寬,雙膝跪在地板上,面對長凳的橫邊,或採用坐姿;小臂放在長凳上,手在長凳另一側下垂;小臂不動,彎屈手腕,向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓,然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低槓鈴或啞鈴,回到起始位置。
四、背後腕彎舉:
1、直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髖,雙手身後掌心向後握持槓鈴,直臂,調整好身體重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滾槓鈴。
2、目標肌羣用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峯收縮”的極限位置,停約0.5秒鐘左右,有控制地還原動作。周而復始。
鍛鍊小臂肌肉的方法3
小臂肌肉通常不需要特殊練習,需要在系統訓練時進行抓握動作,不管是推或拉,小臂都會參與其中。
系統訓練時小臂肌肉會隨着其他肌肉的生長而生長。
選擇啞鈴來針對聯繫小臂肌肉,需要一個類似平板凳的支撐物托住小臂,用腕關節來做運動,做腕關節屈的動作。
或者把小臂放在支撐物上,做腕關節伸展的動作,來分別聯繫小臂外側和內側兩塊肌肉。
要注意腕部比較脆弱,選擇重量儘可能不要太大,每組動作做20次左右即可。
總結如下。
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